胸部の脂肪を減らす方法

胸部の脂肪を減らしたい理由はさまざまです。見た目を整えたい、結婚式や同窓会で自信を持ちたい、糖尿病や関節炎、心臓病などの健康リスクを減らしたい、などが考えられます。ここでは、胸部の脂肪を効率的に減らすための具体的な方法をご紹介します。

必要なもの

• 水
• バランスの取れた食事
• ダンベルや自重トレーニング用具

手順

ステップ1：カロリー摂取をコントロールする

体脂肪1ポンド（約0.45kg）を減らすには3,500kcalが必要です。1週間で1ポンド減らすには、1日あたり約500kcalのカロリー削減が目安です。栄養価の高い食品（果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、良質なタンパク質）を中心に、空腹感を抑えながらカロリーを減らしましょう。バナナ、イチゴ、ほうれん草、カリフラワー、オートミール、スキムミルク、豆乳、ヨーグルト、ツナ、サーモンなどがおすすめです。菓子類や揚げ物などの「空カロリー」食品は避けてください。

極端な断食は逆効果です。代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。1日6回の小分け食事にすることで、代謝を維持しながらカロリーを消費しやすくなります。

ステップ2：水分をしっかり摂る

体内の脂肪は主に水分で構成されています。水分が不足するとむくみやすく、脂肪燃焼が妨げられます。1日最低8杯（約2リットル）は飲むようにし、脂肪減少を加速させるためには10杯以上を目安にしましょう。十分な水分は老廃物の排出、関節や筋肉の潤滑、満腹感の維持にも役立ちます。

ステップ3：有酸素運動で全身の脂肪を燃やす

ランニング、サイクリング、水泳、ダンス、ハイインパクトエアロビクスなど、心拍数を上げる運動はカロリー消費に最適です。インターバルトレーニングを取り入れるとさらに効果的です。例として、2分全力で走り、2分歩く、これを20分以上繰り返す、またはプールで全力で泳ぎ、2分休む、というサイクルを行います。

ステップ4：上半身の筋力トレーニングで胸筋を鍛える

週3回、20〜30分程度の上半身トレーニングを行いましょう。ジムがある場合はベンチプレスやダンベルフライ、ない場合は自重のプッシュアップや、代用品としてミルクジャグなどの重いものを使ったエクササイズでも構いません。筋肉が発達すれば、胸部の脂肪が減少した際に引き締まった見た目になります。