平らな腹筋を手に入れる現実的な方法

腹部脂肪の減少

まずは食事管理が最重要です。炭酸飲料やキャンディ、チップスなどの空カロリーは避けましょう。パスタやパンなどの白い小麦製品も、加工炭水化物が脂肪に変わりやすいため、摂取量を抑えることが大切です。アルコールはカロリーが高くエネルギーを減少させるため、控えめに。

揚げ物は避け、焼く・蒸す・グリルする調理法を選びましょう。胃が膨らむのを防げば、次はサイズダウンと筋肉の定義に集中できます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作り、腹部にたまった脂肪を先に落とすことがポイントです。筋肉を脂肪の下に置くだけでは腹囲は大きくなるだけです。男性は体脂肪率10％未満、女性は15％未満になると腹筋が見え始めます。腹筋だけでなく、全身の有酸素運動や筋トレも脂肪燃焼に効果的です。

腹筋のトレーニングが初めての場合、まずは1日目にできるだけ多くの回数で3セットのシットアップを行いましょう。その後、足を約15cm持ち上げて伸ばし、つま先を前に向けて背中を床につけたまま5〜10秒キープします。

2日目はシットアップ3セットに加えて、足上げ（6インチ＝約15cmまで下げ、背中を反らさずにできるだけ高く持ち上げる）を3セット行い、下部腹筋を刺激します。

3日目はシットアップ、足上げに加えて、側腹筋（オブリーク）を狙うクランチを3セット実施します。膝を横に向け、片方の肘が反対側の膝に触れるように上体を起こす動作です。最後に1日目と同じ足伸ばしでクールダウン。

4日目は完全休養。筋肉の回復と成長のために必須です。

5日目以降は同じ部位を別の種目で刺激します。シットアップはクランチに、足上げは足スラスト（胸上で90度に上げた足をさらに伸ばす）に、側腹筋は膝と反対側の肘を合わせるクロスキックに置き換え、できるだけ多くのレップで行います。

6日目は5日目と同様のメニューを繰り返し、7日目は最初の3日間と後半の3日間の種目を組み合わせます。8日目は休養です。

以降は「3日間トレーニング＋1日休養」のサイクルを基本とし、毎回新しい種目や自宅・ジムの器具を取り入れて筋肉に変化を与え続けましょう。筋肉は同じ刺激に慣れてしまうため、バリエーションが重要です。

他の部位のウェイトトレーニングを行う場合、腹筋は最後に行うのがコツです。腹部が疲れすぎると他のエクササイズのパフォーマンスが低下します。

有酸素運動（エアロバイク、ランニングマシン、階段マシンなど）やバスケットボール、サッカー、スイミングといったスポーツは、カロリー消費を高め、脂肪燃焼を促進します。これらを腹筋トレーニングと組み合わせることで、カロリー赤字を作り、腹部をスリムかつ引き締める効果が高まります。