お腹の脂肪を減らし、筋肉をつける方法
ズボンがすぐに合わなくなったり、腹部の余分な脂肪が気になる…そんなときは、体脂肪率を下げてお腹まわりを引き締める時です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、余分な体重を減らしやすくなります。筋力トレーニングとバランスの取れた食事を組み合わせれば、目的の体型に近づけます。
実践ステップ
対になる筋肉をバランスよく鍛えるプランを作成します。同じ日に同じ部位を過度に鍛えないよう、部位ごとに分けてトレーニングし、間に休息日を設けて筋肉の回復を促します。例：
- 月曜：背中・胸
- 火曜：腹筋
- 水曜：休養日
- 木曜：脚
- 金曜：上腕二頭筋・肩・上腕三頭筋
腹筋は週3回、各30分を目安に行いましょう。以下の種目を4セット、20回ずつ実施します。
- レッグレイズ
- リバースクランチ
- サイドクランチ（斜め腹筋）
- シットアップ
その後、肘をついたプッシュアップ姿勢で体重を支え、45秒キープします。これを30秒の休憩を挟んで3セット繰り返します。
毎日30分の有酸素運動を取り入れましょう。ジョギング、トレッドミル、屋外スポーツ、庭の草刈りなど、好きな活動で構いません。30分の運動で腹部の脂肪燃焼を促進し、リバウンド防止にもつながります。
低カロリーで栄養価の高い食事を心がけます。加工されていない自然食品、例えば赤身肉、卵、全粒穀物、低脂肪乳製品、野菜や果物は、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えるのに効果的です。