1日6回の食事で体重を減らすコツ
多くの人は体重を減らすとき、食事量を減らすことだけを考えがちです。しかし、1日6回に小分けして食べても減量は可能です。ポイントは「少量・頻回」にし、必要な栄養はしっかり摂りつつ空腹感や飢餓感を感じさせないことです。カロリー計算を正確に行い、計画的にミールを組み立てましょう。
手順
1. 1日のカロリー目標を設定する
減量には、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。まず、1日の総摂取カロリー目標を決めましょう。目安は1,300〜1,500kcalですが、運動量が多い場合や授乳中はそれ以上でも構いません。
2. 1食あたりのカロリー配分を決める
設定した総カロリーを6回の食事に均等に割り振ります。たとえば、朝食・昼食・夕食にやや多め、間食3回は少なめに配分するとバランスが取りやすくなります。
3. 低カロリーで満足感のある間食を選ぶ
100kcal程度のスナックでも、栄養価が低いものはすぐに空腹感が戻ります。代わりに、チーズとクラッカー、またはリンゴにピーナッツバターなど、100〜200kcalで満足感が続くものを選びましょう。
4. 皿は野菜中心にする
カロリーを抑えつつ食事量を増やすなら、野菜が最適です。低カロリーで満腹感が得られるので、最初に大盛りのサラダ（低カロリードレッシング）を食べ、主菜も野菜を多く使ったパスタ・炒め物などにすると、実際に食べる量が増えても体重は減ります。
5. 食事のタイミングを一定に保つ
小分け食事の目的は血糖値と空腹感を安定させることです。起床後に朝食、午前中にスナック、昼食、午後にスナック、夕食、夜にスナックというように、起きている時間帯に合わせて6回の食事を均等に配置しましょう。