運動しなくても体重を減らす方法
はじめに
多くの減量プランは食事と運動の両方を前提としていますが、運動できない・時間がない場合でも、食事だけで体重を減らすことは可能です。体重を1ポンド（約0.45kg）減らすには、約3,500kcalのエネルギー赤字が必要です。この赤字は食事、運動、またはその両方で作り出せますが、運動をしない場合は食事でのカロリー制限が重要になります。
減量の基本原則
座りがちな生活（sedentary）を送っている人は、同じ体重でも活動的な人よりも1日の総消費カロリーが低くなります。そのため、摂取カロリーをさらに抑える必要があります。以下のステップを参考に、無理なくカロリーコントロールを始めましょう。
実践ステップ
-
1. 1日の必要カロリーを把握する
まずは自分の基礎代謝と活動レベルに合わせた1日の必要カロリーを算出します。freedieting.com のカロリー計算機は、座りがちな生活向けの設定ができ、簡単に数値を得られます。この数値を基に、食事プランを組み立てましょう。
-
2. 食べたものをすべて記録する
ノートやスマートフォンのアプリで、食事と飲み物をすべて記録します。sparkpeople.com などのサイトは、食品ごとのカロリーを自動で計算してくれるので便利です。記録を続けるうちに、無意識に摂取している余分なカロリーが見えてきます。
-
3. 小分けに食事をして代謝を上げる
1日3食＋間食という従来のパターンではなく、3時間ごとに小さな食事を取ると基礎代謝が上がり、空腹感も抑えられます。ジョージ・クルーズ著『3時間ダイエット』でも推奨されている方法です。
-
4. 栄養バランスを整える
タンパク質、野菜、果物を中心にし、炭水化物は全粒粉などの低GI食品に限定します。タンパク質は満腹感を長く保ち、野菜や果物はビタミン・ミネラルが豊富でカロリーが低いため、たくさん食べても減量に適しています。
まとめ
運動ができなくても、カロリー収支をマイナスにすれば体重は減ります。まずは自分の必要カロリーを知り、食事を正確に記録し、少量頻回の食事とバランスの取れたメニューで代謝をサポートしましょう。