ナチュラル6パックを取得する方法

直腸腹部は主な腹部筋肉であり、切望された6パックも形成します。腹筋を構築することに加えて、腹部脂肪を排除する必要があるため、6パックの腹筋を達成するのは非常に困難です。クランチなどのスポットエクササイズは脂肪を燃やさない。腹部脂肪を取り除き、その下に6パックを明らかにする唯一の方法は、運動と適切な食事です。

手順

1. 演習

   • 1

     心血管運動を行います。少なくとも45分間、最大心拍数の65〜75％、少なくとも5日間は1週間にわたって運動します。年齢を220から差し引くことで最大心拍数を計算できます。心血管運動は、動いている間、最大2時間後にカロリーを燃やします。少なくとも45分間、適度な強度で運動すると、体はエネルギーのために脂肪貯蔵庫を利用します。

   • 2

     他の筋肉のように腹筋を動かしてください。他の筋肉と同じように、腹筋は回復する必要があります。筋肉が治癒して強くなるように、断落の間に少なくとも48時間の休息を与えてください。

   • 3

     他の筋肉を働かせます。全体的な筋肉量が多いほど、休息代謝が高くなるほど、カロリーと脂肪が多く燃焼します。 6パックが必要な場合は、腕、胸、足にも作業する必要があります。

   ダイエット

   • 4

     繊維を食べる。ファイバーはバルクを追加し、より速く完全に感じるのに役立ちます。かさばる野菜と全粒穀物を食事に追加すると、食べる量が少なくなり、満足感があります。

   • 5

     脂肪を減らします。脂肪は信じられないほどカロリー濃いです。 1グラムの炭水化物からの3カロリーと比較して、1グラムの脂肪には9カロリーがあります。カロリーの30％以下は脂肪から来るはずです。低脂肪と非脂肪の代替品を使用するか、全脂肪食品の一部を使用してください。

   • 6

     リーンタンパク質を追加します。タンパク質は筋肉のビルディングブロックですが、タンパク質の多くの供給源も脂肪が多いです。鶏の胸肉のような無駄のない肉を使用し、ファーストフードや脂肪とナトリウムが多い可能性のある加工肉を避けてください。

   • 7

     ナトリウムの消費を見てください。 USDAは、1日あたり2000mg以下のナトリウムを推奨しています。体は水バランスを維持し、化学プロセスを調節するためにナトリウムを必要としますが、ナトリウムが多すぎると組織に水を保持できます。水分保持は腹部組織を膨らみ、腹筋をあいまいにする可能性があります。

   • 8

     ポーションサイズをご覧ください。あまりにも多くの良いことをすることは可能です。あなたの部分のサイズに留意することで、過食、健康的な食品さえも避けてください。手を使って適切なサイズを推定できます。ジャガイモ、ご飯または野菜の一部は、拳の大きさでなければなりません。手のひらのサイズが必要な肉のサービング。チーズのサービングは親指のサイズでなければなりません。 USDAのフードガイドPyramidのようなリソースも、正確な部分サイズをリストします。