体重を減らすためのカロリー・脂肪・飽和脂肪の計算方法
体重を減らす基本原則はシンプルです。消費カロリーより摂取カロリーを少なくすること。1日あたり500kcalのカロリーマイナスで、1週間に約1ポンド（約0.45kg）の減量が期待できます。
しかし、減量中でも必要な栄養素はしっかり摂ることが重要です。米国では過剰なカロリーと不足しがちな栄養素が問題となっています。適切な栄養バランスは健康維持に欠かせません。
必要なもの
- 計算機（電卓やスマートフォンの電卓アプリ）
手順
基礎代謝カロリーの算出
体重（ポンド）に以下の係数を掛けて、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリーを求めます。
- 座りがちな生活：×10
- 低活動または55歳以上：×13
- 中程度の活動：×15
- 高活動：×18
減量目標のカロリー設定
上記で求めた維持カロリーから500kcalを差し引きます。これが1週間に約1ポンドの減量を目指すための1日あたりの目標カロリーです。
運動でのカロリー消費を加味
有酸素運動などで消費したカロリーも加えて、1週間に1ポンドの減量が持続できるようにします。
安全な減量速度は1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）／週です。1日あたりのカロリー削減は最大で1,000kcalまでに抑えましょう。
脂肪摂取量の目安計算
減量カロリーの20%を最低脂肪カロリー、35%を最大脂肪カロリーとします。例：減量カロリーが1,500kcalの場合、最低脂肪は300kcal、最大脂肪は525kcalです。
脂肪量（g）への換算
脂肪カロリーを9で割ると、必要な脂肪のグラム数が求まります。
最低脂肪：300kcal ÷ 9 = 33g
最大脂肪：525kcal ÷ 9 = 58g飽和脂肪の上限設定
減量カロリーの7%を飽和脂肪カロリーの上限とし、同様に9で割ってグラム数に換算します。
例：1,500kcal の7%は105kcal → 105 ÷ 9 ≈ 12g が1日の飽和脂肪上限です。
飽和脂肪は総脂肪摂取量に含まれることを忘れずに。