減量に最適な心拍数とは？

減量に最適な心拍数とは？

多くの人は「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれる中強度の心拍数で長時間運動すれば減量に効果的だと考えていますが、実際には高強度の運動でもカロリー消費は大きくなります。結局のところ、最適な心拍数は「自分が十分に長時間、かつ十分な強度で運動できる範囲」です。

減量の仕組みを理解する

体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。例えば、1日の必要エネルギーが2,000kcalで同じ量を摂取した場合、運動で1日500kcalを燃焼すればエネルギー赤字が生まれます。これを毎日続ければ、1週間で約0.45kgの減量が期待できます。

有酸素運動

2時間のウォーキングと30分のハードランニング、どちらが効果的か？減量が目的なら、消費カロリーが多い方が良いです。消費カロリーは体格や運動強度（速さ、坂道かどうか）などに左右されます。

無酸素運動

無酸素運動は心拍数を大きく上げるわけではありませんが、筋肉量の増加で基礎代謝が上がります。筋肉はカロリーを消費する機械で、筋肉を1kg増やすだけで年間約3,600kcalを消費します。専門家のRachel Cosgroveは、5ポンド（約2.3kg）の筋肉が1年で18,000kcal以上を燃焼すると述べています。

自分に合った運動は？

減量とトレーニングは個人差が大きいので、パーソナルトレーナーに相談すると効果的です。年齢や体力に合わせた有酸素と無酸素のバランスを組んだプログラムが推奨されます。心臓に問題がある人やゆっくり進めたい人は、長時間の中強度有酸素運動が向いています。一方、心臓が健康で時間がない人は、30分のジョギングと数セットのバーベルトレーニングで十分です。