減量に最適なトレーニング方法

有酸素運動

ランニング、ジョギング、ウォーキング、スイミング、ダンス、サイクリングなどの有酸素運動は、最も多くのカロリーを消費し、効率的な減量に最適です。カロリー消費が摂取カロリーを上回ることが減量の基本なので、週に最低3回、30分から1時間程度の有酸素運動を目指しましょう。たとえば、毎日10分だけでも歩くかジョギングすれば、体重減少に大きく寄与します。

朝の散歩や就寝前の軽いジョギングを取り入れると効果的です。最初はゆっくり歩き、徐々にペースを上げていき、慣れたら軽いジョギングへとステップアップしましょう。ジムに行かなくても、近所の道路や公園で手軽に実践できます。

筋力トレーニング

筋肉量が増えるほど、安静時の代謝が上がり、1ポンド（約0.45kg）の筋肉で1日あたり約35〜50kcalを消費します。つまり、10ポンド（約4.5kg）の筋肉を増やすだけで、1日350〜500kcalを自然に燃焼できる計算です。筋力トレーニングは、睡眠中や家でくつろいでいるだけでもカロリー消費を高めるため、減量に非常に有効です。

1回のトレーニングに約10分、週に3回を目安に取り入れましょう。ベンチプレス、アームカール、クランチ、レッグエクステンション、ランジ、スクワットなどが基本の種目です。最初は3〜5ポンド（約1.4〜2.3kg）のダンベルから始め、筋肉が慣れたら徐々に重さを増やすと安全です。