薬を使わずにすぐに体重を減らす方法は？

注意すべきポイント

食べ過ぎていることに気付かず、実際に摂取しているカロリーや脂質量を把握できていない人が多いです。例えば、19〜30歳の女性は1日あたり約2,000〜2,200kcalが目安です。31歳以降は10年ごとに約200kcalずつ減らすと良いでしょう。男性は同じ基準に約200kcalを加えて考えてください。

総摂取カロリーのうち脂質は30％以下に抑え、飽和脂肪酸は5〜10％にとどめます。飽和脂肪酸は加工食品、スイーツ、脂肪の多い肉、チーズ、バターに多く含まれます。代わりに、ナッツ、魚、ひまわり油やオリーブオイルで調理した料理で良質な脂質を摂りましょう。食事日記をつけて、カロリーと脂質量を記録すれば、適正量にコントロールしやすくなります。過食傾向がある人は、推奨カロリーに合わせて食事量を減らすだけで、短期間で体重が落ちやすくなります。

食事の工夫

薬に頼らずに体重を減らすには、食生活を見直すことが不可欠です。タンパク質が豊富な食材（赤身肉、卵、低脂肪チーズなど）を中心に摂ると満腹感が得られやすくなります。パスタやジャガイモ、菓子類などの単純炭水化物は血糖に変わりやすく、脂肪として蓄積しやすいので控えましょう。脂質は1gあたり9kcal、炭水化物とタンパク質はそれぞれ4kcalです。加工食品や高脂肪食品を減らすだけで、かなりのカロリー削減が可能です。

ジャンクフードやファストフードはごく稀にする程度にし、空腹感を満たす甘い飲料は避けましょう。1日あたり最低でも約1.9リットル（約64オンス）の水を飲むことで、肝臓が脂肪を効率的に代謝できるようサポートします。

運動を増やす

運動は体重減少の鍵です。筋肉量を増やすことで、安静時でも消費カロリーが上がります。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

最適な心拍数でトレーニングすると脂肪燃焼効率が高まります。目安は「220－年齢」の数値の75％〜85％です。10秒間脈拍を測り、その数に60を掛ければ1分あたりの心拍数（bpm）になります。米国保健福祉省（Health.gov）によると、成人は週に2.5時間の中強度運動を行うと健康的な体重を維持できるとされています。体重を速く減らしたい場合は、1日30〜60分、週5〜6回の運動を目指しましょう。