グリセミック負荷ダイエットの基本と実践方法

ロバート・トンプソン博士が提唱したグリセミック負荷ダイエットは、炭水化物の摂取量を抑え、食事全体の血糖負荷（GL）を低く保つことを目的とした低炭水化物ダイエットです。西洋の食事で主に摂取されるでんぷん質や精製炭水化物は血糖値を急上昇させ、体重増加の大きな要因となります。体重を減らしたいなら、好みの食材をリストアップし、低グリセミック指数（GI）の食品を選ぶことが基本です。

グリセミック負荷、インデックスと体重減少

グリセミックインデックス（GI）は、食品中の炭水化物が血糖値に与える影響を示す指標です。トンプソン博士は、血糖値への影響が少ない食品を低GI、高い食品を高GIとして分類しました。

低GI食品は血糖値をゆっくり上昇させ、エネルギーが長時間持続し、満腹感が得られやすくなります。一方、高GI食品は血糖値が急上昇し、すぐに低下するため、倦怠感や空腹感が生じ、過食につながりやすく、結果として体重増加を招きます。

低GI食品の選び方

まずは自分の食習慣を見直し、下記の参考書籍やウェブサイトで低GI食品のリストを確認しましょう。グリセミック負荷ダイエットでは、1日の総GLを500以下に抑えることが推奨されています。好きな食品でも、低GIバージョンに置き換えることで負荷を減らすことが可能です。

例として朝食を挙げると、シリアルやフルーツ、ジュースを完全にやめる必要はありません。メロン（GI 65）をグレープフルーツ（GI 25）に変える、コーンフレークをAll‑Branに置き換えてGI負荷を36ポイント削減する、クランベリージュースの代わりにオレンジジュースを選ぶと20ポイント以上節約できます。

外食時のグリセミック負荷ダイエット

外食はやや難しいですが、GIと飽和脂肪酸の両方を低く抑えることを意識すれば問題ありません。野菜やフルーツ系デザート、サラダ、赤身肉などを中心に選び、ポテトやご飯、チップスなどの高GIサイドメニューは少量に抑えるか避けましょう。また、揚げ物やクリーミーなソース、ドレッシングは控えることがポイントです。