1日で1ポンド（約0.45kg）減らす方法
はじめに
体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。1日で1ポンド（約0.45kg）減らすのは大きな目標ですが、現在の体重、食事内容、活動量などに左右されます。食事をシェイクに置き換えると、必要なビタミン・ミネラルを確保しつつカロリーを抑えることができます。メイヨークリニックの医師は、1週間に1〜2ポンド（0.5〜1kg）の減量を推奨しており、長期的に体重を維持しやすぎです。
必要なもの
- カロリー計算用の電卓またはアプリ
- 食事置換用シェイクプラン
手順
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安静時代謝率（RMR）を求める。個人差はありますが、体重1ポンド（約0.45kg）あたり約12kcalを何もしなければ消費するとされています。例として、体重200ポンド（約91kg）の男性は、何もしなければ1日約2,400kcalを消費します。
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活動レベルを見積もる。日常の動作や運動、階段の上り下りなどを含めた基礎代謝率（BMR）を算出し、RMRに加算します。中程度に活動的な200ポンドの人は、追加で約730kcalを消費します。オンラインのカロリー計算ツールを利用すると簡単です。
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カロリー赤字を作る。1ポンドの脂肪を減らすには3,500kcalの赤字が必要です。赤字は食事制限、運動、またはその組み合わせで作ります。例えば、上記の男性が1日2〜3時間運動し、1,200kcalを追加で消費すれば、総消費は約4,330kcalとなり、3,500kcalの赤字を作るには摂取カロリーを約800kcalに抑える必要があります。
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シェイクを選ぶ。市販の食事置換プランは栄養バランスが整っており、代表例としてOptifastは1日800kcalのシェイクだけで食事を置き換えるプランです。
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体重減少を確認する。1日あたり1,200kcalを運動で消費し、800kcalのシェイクだけを摂取すれば、理論上は1日で1ポンドの減量が可能です。