大幅な減量とボディビルディング

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国では6000万人以上が肥満と診断されています。過体重や肥満の方でも、有酸素運動とウェイトトレーニング、適切なタンパク質摂取を組み合わせれば、脂肪を大幅に減らしながら筋肉を増やすことが可能です。

カロリー摂取

筋肉をつくるには、十分なカロリーとタンパク質が必要です。国際スポーツ栄養センターの調査によれば、1ポンド（約0.45kg）の筋肉を1週間で増やすには、1日あたり300〜400kcalの余剰が必要です。極端な低カロリーダイエットでは筋肉のトーンを保つことは難しく、逆にカロリーが不足するとウェイトトレーニングの効果が減少します。

回復と休息

コロンビア大学保健サービス部門の研究では、同じ筋群を連続して鍛えるべきでないとされています。例として、1日目は背中と二頭筋、2日目は胸と三頭筋、3日目は脚と腹筋といった分割法が推奨されます。これにより各筋肉に十分な回復時間が確保され、成長が促進されます。また、トレーニング後45分以内にプロテインシェイクや牛乳を摂取すると、タンパク質合成が高まります。

ウェイトトレーニングと筋肉増加

有酸素運動だけでは筋肉量は増えません。重いウェイトを持ち上げると筋繊維が微細に破壊され、修復過程で新しい筋肉が形成されます。筋肉に十分な負荷をかけないと筋繊維は破壊されず、筋肥大は起こりません。自分の限界に挑戦できる重量でトレーニングすることが重要です。

タンパク質摂取

筋繊維の修復にはタンパク質が不可欠です。北西健康科学大学のデータでは、体重1kgあたり0.8gのタンパク質摂取が目安とされています。テキサス・クライスト大学のスポーツ栄養士エイミー・グッドソン氏は、ウェイトトレーニング後45分以内にタンパク質を摂ると筋肉成長が促進されると指摘しています。ジムに行く際は、プロテインシェイクを持参してすぐに摂取しましょう。

伸びる皮膚（ストレッチマーク）を防ぐ

急激に筋肉が増えると、皮膚が追いつかずにストレッチマークができやすくなります。BuildingMuscle.Orgの情報によれば、筋肉増量のペースをゆっくりにすれば皮膚が適応しやすく、マークの発生を抑えられます。既にできてしまったストレッチマークは、クリームでの除去は期待できません。時間をかけて体が新しい筋肉に慣れることが最善の対策です。