6か月の減量計画

長期的な減量は圧倒的ですが、効果的に食事をして運動することを学ぶことで、長期にわたってやる気を維持する段階的な結果を達成できます。カロリーの摂取量を追跡し、短期的な目標を達成することで、欲求不満を避け、順調に進みます。

1. 合理的な目標の設定

   • 体重を減らすことを選択すると、すぐに結果が見られないときにイライラするのは簡単です。ただし、減量の最も健康な速度は週に1〜2ポンドです。なぜなら、その速度では、減量する体重は、ポンドを速すぎるときに減らす水や筋肉の代わりに、ほとんど脂肪であるためです。 さらに、ゆっくりと安定したペースで失われる体重は消えておく傾向がありますが、速すぎる体重は通常1年以内に回復します。最初の月に4〜5ポンドを目指して、体の合理的なものがわかったら目標を調整してください。

   カロリーの理解

   • 1ポンドの脂肪に3,500カロリーがあるため、1ポンドを失うには、食べるよりも3,500カロリーを燃焼する必要があります。週に1ポンドを失うには、毎日500のカロリー赤字を目指してください。つまり、燃焼よりも500カロリーを食べることを意味します。平均日に燃焼するカロリーの数を知るには、カロリーのニーズを推定するために身長、体重、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使用し、500を減らして毎日のカロリー摂取量の目標を見つけます。必ず1日あたり少なくとも1,200カロリーを食べてください。この量を下回るものはすべて、代謝を飢vモードにし、減量の努力を傷つけます。

   演習

   • 運動は減量の重要な要素ですが、ワークアウトは怖くて過度に激しくする必要はありません。今運動しない場合は、プロセスに自分自身を緩和するために小さな措置を講じ、懸念がある場合は医師に相談してください。やる気を維持するために、短期の運動目標を設定します。新しいランナーは、彼の最初の10マイルのレースを走るよりも、10分間継続的に走ることに集中する方が良いでしょう。あなたの小さな勝利を祝い、あなたがあなたの古い目標に到達したときに新しい勝利を設定してください。

   サポートツール

   • 研究後の研究では、サポートシステムを持っている人は、単独で行く人よりも減量が成功していることが示されています。あなたの目標を他の人と共有することで、あなたはより説明責任を果たし、ジムに行く代わりにハンバーガーとフライドポテトをつかみたい日にやる気を維持します。体重を減らそうとしている友人と連絡を取り合ってください。お互いの勝利を共有し、厳しい時期にお互いを励まします。減量の目標を友人と共有するのが快適でない場合は、お住まいの地域のサポートグループを探したり、オンラインフォーラムに参加したりしてください。あなたの意図を知っていることは、あなたの友人であろうと見知らぬ人にとっても役立ちます。

     成功のもう1つの実績のある鍵は、食事日の日記です。食べる食べ物を書き留めるだけでなく、カロリーの摂取量を追跡し、食事に対する責任を維持します。食べ物の日記を使用すると、特定の週に食べ物があなたの体重減少にどのように影響したかを振り返ることができます。