40代から始める効果的な減量法

はじめに

運動や減量プログラムを始める前に、必ず医師の診断を受けましょう。血圧や糖尿病など、運動に影響する可能性のある疾患がないか確認し、健康的な体重の目安を聞きます。身長と体重からBMIを算出し、体脂肪率を把握しましょう。BMIが26〜27は約20％の過体重に相当し、健康リスクが中程度とされています（Calorie Control Council）。

カロリー管理

1日の摂取カロリーを記録し、食事日誌をつけることで、間食しやすい時間帯や過剰摂取を把握できます。米国がん協会は、1週間に1ポンド（約0.45kg）減らすには、1日あたり500kcalの赤字が必要としています。たとえば、1日250kcalを減らす（20オンスの普通炭酸飲料をやめる）と同時に、250kcalを運動で消費すれば目標達成です。

年齢とともに基礎代謝は低下します。Exercise 4 Weightlossによると、代謝が低下すると消費カロリーが減り、調整しないと体重が増加しやすくなるとのことです。代謝は1日の総消費カロリーの60〜70％を占めます。

食事の量をコントロールすることは減量の基本です。大盛りを避け、パッケージに記載された1食分を目安にしましょう。全粒穀物、低脂肪の肉、豊富な野菜と果物、低脂肪乳をバランスよく摂取することが重要です。

運動

40代以上での減量には運動が欠かせません。初心者はまずウォーキングから始めましょう。1日30分の歩行を目標に、駐車を遠くにする、階段を使うなど日常に歩数を増やす工夫をします。膝や股関節、手首に負担がかかりやすいので、スイミングや水中エアロビクスなど低衝撃の運動がおすすめです。既に運動習慣がある場合は、時間を延長してカロリー消費を増やしましょう。