高繊維ダイエットで減量を成功させる方法
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、2005〜2006年の調査で米国成人の3分の1以上が肥満と診断され、過体重者は66％に上ります。体重管理は公衆衛生上の大きな課題です。炭水化物の消化できない部分である食物繊維を多く含む食事は、減量に効果的です。
重要なポイント
減量の基本は、消費カロリーを摂取カロリーより多くすることです。健康的に体重を落とすためには、食物繊維を中心としたダイエットでも、通常の食事と同等の量を摂り、飽和脂肪酸や糖分を抑え、必須栄養素を確保することが必要です。
食物繊維の働き
同じ量の食事でも、食物繊維はカロリーが低くなります。食物繊維が減量を助ける主なメカニズムは次の3点です。
- 食事をゆっくり取る、または少量で済むようになる。
- 食物の体積が大きく、胃が早く満たされる。
- 胃の排出速度が遅くなり、満腹感が長く続く。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は胃の排出速度を遅くします。主な食品例は以下の通りです。
- ナッツ、乾燥豆類、エンドウ豆
- プシリウム殻、亜麻仁
- 大麦、オートブラン
- 豆類、オレンジやリンゴなどの果物
- ニンジンなどの野菜
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は主に腸の蠕動を促し、便通を改善します。代表的な食品は次の通りです。
- インゲン豆、濃い緑色の葉野菜
- 果物の皮、根菜の皮
- 全粒小麦、オート、トウモロコシのふすま
- 種子やナッツ類
摂取目安
米国医学研究所（IOM）は、食事1,000キロカロリーにつき14グラムの食物繊維摂取を推奨しています。成人であれば、最低でも1日28〜30グラムが目安です。
基本的な実践戦略
高繊維ダイエットを実践する際のポイントは次の通りです。
- 各食事で異なる食品から合計8グラム以上の食物繊維を摂取する。
- 加工食品や単純糖質は避ける。
- 十分な水分を取る。
- 適度な運動を取り入れ、代謝を促進する。