カロリーを効率的に燃やすエクササイズ

現在のトレーニングでカロリーをさらに燃やす

高強度の運動はカロリー消費に最も効果的ですが、45分～1時間のハイインテンシティクラスに参加できなくても、インターバルトレーニングを取り入れるだけで消費カロリーを増やすことができます。

例えば、毎朝30分から1時間サイクリングしている場合、通常のペースに加えて2分間の高速ペースを挟み、1分間は元のペースに戻すという「2分オン、1分オフ」のリズムを繰り返します。サイクリング以外でも、速歩の合間に2分間ジョギング、1分間速歩といった形でインターバルを設定できます。時間がないときは、1分間の全力ペースと30秒のゆっくりペース、あるいは20秒と10秒といった短いインターバルでも効果があります。

重要なのは、

• トレーニングの強度に慣れたらさらに強度を上げるか、同じ強度で長く続けること。
• 「オフ」の間も完全に停止せず、低強度で動き続けること。激しい動きから急に止まると心拍が急激に下がり、体に負担がかかります。トレーニングの最後は数分間徐々にペースを落としてクールダウンしましょう。

カロリー消費をさらに増やす方法

ウォーキングやランニング中に手に軽いダンベルやウェイトベストを持って腕を振るだけで、消費カロリーがアップします。最初は5ポンド（約2.3kg）程度の軽い重さから始め、慣れてきたら徐々に増やしましょう。

ランニングマシンを使用する場合は、傾斜を上げると効果的です。傾斜設定はインターバルトレーニングにも最適です。ジムに通っていない、特別な器具がない場合は、エクササイズの最初に30〜60秒間のジャンピングジャックを行う、階段の上り下りを取り入れるなど、手軽に心拍数を上げる方法があります。各セッションで「燃やすカロリー目標」を設定し、記録をつけるとモチベーションが維持できます。

安全に取り組むためのポイント

トレーニングで大量に汗をかいたら、失った水分をしっかり補給しましょう。エナジードリンクを選ぶ場合はカロリーを確認し、低カロリーまたはノーカロリーのものを選んでください。

運動を始めたばかりの方や持病がある方は、必ず医師に相談してから始めましょう。トレーニング中に体調が悪くなった場合もすぐに医師に相談してください。リハビリ中や怪我から回復中の方は、必ず指導者や理学療法士の監督のもとで行うことが重要です。