代謝を上げるためのヒントとコツ

小分けにした食事を取る

1日1回や2回の食事だけでは体重が増えることがあります。サンフランシスコの栄養クリニックの登録栄養士ノラエ・フェレラ氏によると、少量の食事を頻繁に摂ることでエネルギーが保たれ、代謝が上がり、食欲が抑えられます。1日5回、200〜250kcalの全粒穀物、フレッシュフルーツ、野菜、脂肪の少ない肉を中心にした食事を目指しましょう。

カロリーサイクルを取り入れる

「The Body Sculpting Bible for Women」の著者、ヒューゴ・リベラ氏とジェームズ・ヴィレピエグ氏は、毎日同じカロリーを摂取すると体が慣れて体重減少が停滞すると指摘しています。週ごとに摂取カロリーを変える「カロリーサイクル」では、例えば1週間は1,200kcal、次の週は1,500kcalに増やす、といった方法です。300kcal程度のアップは、リンゴとピーナッツバターやエアポップコーンなどで簡単に補えます。この変化により代謝が刺激され、余分なカロリーが燃焼しやすくなります。

サイクル例：1週目1200kcal → 2週目1500kcal → 3週目1200kcal → 4週目1500kcal → 5〜6週は通常の食事 → 再び1200kcalサイクルを繰り返す。

インターバルトレーニングで代謝を刺激

インターバルトレーニングはカロリーサイクルと同様に代謝を活性化させます。毎日同じトレーニングばかりだと体が慣れてしまい、燃焼効果が減少します。心肺運動では「スピードプレイ」や「ファークレック」と呼ばれる方法を取り入れ、一定時間高強度にし、その後低強度に戻すというパターンを繰り返します。

例：ランナーは1分間全力で走り、続く3分間は一定のペースで走る。次に1分半全力、2分間はペース走というように変化させます。

体に異常を感じたらすぐに中止し、医師に相談してください。