3か月で成功する減量プラン

米国成人の60％が過体重または肥満とされ、計画不足が減量の障壁となっています。ここでは、食事と運動を組み合わせた3か月間の減量プランを紹介します。

減量目標を設定する

まずは具体的な目標を決めましょう。健康的な減量は週に2ポンド（約0.9kg）以下が目安です。3か月で最大24ポンド（約11kg）減らすことが可能ですが、無理のない12ポンド（約5.5kg）や6ポンド（約2.7kg）を目標にしても構いません。

空のカロリー（無駄なカロリー）を排除する

砂糖入り飲料やチョコレートバー、ファストフード、クッキーなど、カロリーは高いが栄養価が低い食品を「空のカロリー」と呼びます。これらの摂取を大幅に減らすか、完全にやめることで減量が加速します。

楽しめるエクササイズリストを作る

続けやすい運動を選びましょう。水泳、サイクリング、バスケットボール、ランニング、ヨガ、ハイキングなどが例です。例えば、やや速いペースで1時間泳ぐと約472kcalを消費します。

飽和脂肪酸を控える

飽和脂肪酸はコレステロール上昇や体重増加の原因となります。ハンバーガーや乳製品、バターなどに多く含まれます。米国心臓協会は、総カロリーの7％未満に抑えることを推奨しています。

計画を守り続ける

設定した目標・食事管理・運動を継続することが成功の鍵です。飽和脂肪を避け、毎日運動し、空のカロリーを減らすことで、無理なく体重を減らすことができます。