シンプルで続けやすい減量プログラム

現実的な目標を設定する

体重減少は「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差で決まります。米国国立衛生研究所（NIH）は、1〜2ポンド（約0.5〜1kg）を1週間に減らすペースが最も継続しやすいとしています。急激に減らすとリバウンドしやすいため、ゆっくりとした目標が長期的に効果的です。

具体的なプランを作る

1週間単位で何を食べるか計画し、タンパク質・全粒穀物・野菜・果物・適量の脂質をバランスよく摂取します。NIHが推奨する1日の摂取目安を参考にし、見える場所にメニュー表やカロリーチャートを貼って毎日確認しましょう。

自分のメニューを決める

自分に合った適切なカロリー量を算出し、1日3食＋2〜3回の間食で摂取します。カロリー枠内であれば、好きな食材や少量のご褒美も取り入れ、飢え感を防ぎます。

十分な水分補給

水は代謝を助け、満腹感を得やすくします。目安は1日8杯（8オンス＝約240ml）以上。味が苦手ならレモンやフレーバーパックを活用し、専用のマグやボトルで飲む習慣をつくりましょう。

体を動かす

ジムに通わなくても、日常の中で体を動かすことが重要です。子どもや犬と散歩、ローラーブレード、階段の上り下り、フリスビーやカヤック、バスケットボールやソフトボールなど、好きな活動をできるだけ頻繁に行いましょう。