脂肪を簡単に減らす方法

近年、食事量の増加と運動不足により肥満が拡大し、心臓病や糖尿病、脳卒中のリスクが高まっています。脂肪を減らすには生活習慣の見直しが不可欠です。ここでは、実践しやすい脂肪燃焼の方法をまとめました。

カロリーを減らす

体脂肪1ポンド（約0.45kg）を減らすには約3,500kcalが必要です。1週間で1ポンド減らすには、1日あたり500kcalのカロリー削減が目安です。まずは1週間食事を記録し、現在の摂取カロリーを把握しましょう。炭酸飲料や高カロリーデザートに余分なカロリーが潜んでいることが多いです。

炭水化物を控える

タンパク質中心の食事に切り替え、炭水化物は1日20g以下に抑えると、体はケトーシス状態になり脂肪を燃焼しやすくなります。ケトン体の有無は市販のリポリシス試験紙で尿にかけて確認できます。脂肪燃焼に効果的な高タンパク食としては、鶏胸肉、七面鳥胸肉、赤身の牛肉、サーモン、卵白、トラウト、プロテインパウダー（ホエイやカゼイン）などがあります。

水分を活用する

食事の前や日中に氷水を飲むと、体が水を体温に合わせるためにエネルギーを消費し、代謝がやや上がります。また、飽和脂肪酸や単純糖質はケーキ、クッキー、キャンディ、チップスなどの高カロリー食品に多く含まれるため、栄養表示を確認し、できるだけ排除しましょう。

サプリメントの活用

クロムピコリネート（1日<1,200µg）やL-カルニチン（500mg〜3g）を摂取すると、炭水化物の燃焼や中性脂肪の代謝が促進されます。コリン（250〜500mg）やL-アルギニン（5〜40g）も脂肪エネルギー化に有効です。これらは健康食品店やオンラインで入手でき、飲料やカプセル形態のファットバーン製品として販売されています。

有酸素運動を増やす

1日30〜60分の有酸素運動を目指しましょう。目安の心拍数は「220−年齢」です。この数値の85％以上で運動すると脂肪燃焼が効率的です。脈拍は首の頸動脈で10秒間数えて6倍すると分単位の心拍数がわかります。新たに運動を始める際は必ず医師に相談してください。