重量は286をすべきですか？今後10か月以内に143ポンドを失いたいですか？
1。明確な目標を設定 ：
- 現実的で具体的な目標を設定することから始めます。週に1.5〜2ポンドを失うことを目指しています。これは、安全で持続可能なペースです。
2。カロリーのニーズを計算します ：
- カロリー計算機を使用するか、栄養士に相談して、年齢、性別、活動レベル、現在の体重に基づいて毎日のカロリーのニーズを判断してください。
3。カロリー不足を作成します ：
- 体重を減らすには、毎日体が燃えるよりも少ないカロリーを消費することにより、カロリーの赤字を作成する必要があります。カロリー摂取量を1日あたり500〜750カロリー減らすことを目指してください。
4。未処理の食品全体に焦点を当てます ：
- 食事全体に基づいて、無駄のないタンパク質、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪など、栄養豊富な食品を獲得します。
5。ポーションコントロール ：
- 過食を避けるために、ポーションサイズに注意してください。小さなプレートとボウルを使用し、目を合わせているのではなく、サービングを測定します。
6。水分補給 ：
- 一日中たくさんの水を飲みます。水分補給を維持することで、代謝を高め、満腹感を維持できます。
7。通常の演習 ：
- 運動をあなたの減量の旅の重要な部分にしてください。毎週、少なくとも150分間の中程度の強度の運動または75分間の活発な運動を目指します。これには、活発なウォーキング、サイクリング、水泳、またはヨガが含まれます。
8。筋力トレーニング ：
- 筋力トレーニングのエクササイズをルーチンに組み込み、筋肉量を増やします。これは、カロリーを燃やし、代謝を改善するのに役立ちます。複数の筋肉群を標的とする複合運動に焦点を当てます。
9。十分な睡眠をとる ：
- 毎晩約7〜8時間の質の高い睡眠を目指してください。睡眠不足は、空腹と膨満感を制御するホルモンを破壊する可能性があります。
10。ストレス管理 ：
- 慢性ストレスは、過食と体重増加につながる可能性があります。ストレスを管理するために、深い呼吸、瞑想、ヨガなどのリラクゼーション技術を練習します。
11。進行状況を監視 ：
- 体重と腰の測定値を定期的に追跡して、進捗状況を監視します。途中であなたの成功を祝います。
12。医療専門家に相談してください ：
- 減量プログラムを開始する前に、医師または栄養士に相談して、安全であることを確認してください。また、あなたの健康とニーズに基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供することもできます。
覚えておいてください、減量は旅であり、人種ではありません。忍耐強く、一貫性を保ち、あなたの目標をあきらめないでください。自分で体重を減らすのが難しい場合は、個々のニーズに合わせたサポートとガイダンスを提供できる登録栄養士または栄養士と協力することを検討してください。