不安を取り除くために思考に挑戦する方法
証拠に基づく治療では、不安を引き起こす思考を特定し、それに挑戦することで不安を軽減します。以下の手順に従って、実際に自分の思考と向き合いましょう。
必要なもの
- 思考を記録するノート（またはメモ帳）
- ペンまたは鉛筆
手順
まず、自分が不安を感じる具体的な思考を見つけます。人からどう思われるか、仕事を受けたらどうなるか、将来起こり得ることについて過度に考えていませんか？未来のシナリオを勝手に作り上げていることが多いです。
不安を感じた瞬間に、その背後にある思考をたどります。思考、感じた身体感覚、そして不安に伴う行動（例：爪を噛むなど）をノートに書き留めましょう。
思考が特定できたら、それらに挑戦します。次の質問を自分に投げかけてみてください。
① その思考は役に立っていますか？
② その人物が本当に自分についてそう思っている確率はどれくらいですか？
③ 本当に遅刻したら世界は終わりますか？
それぞれの思考が実現する確率を10％、40％など数値で評価してみましょう。次に、逆の視点となる代替的な思考を考えます。例えば「彼は私のことが嫌いだ」と思う代わりに、「彼は恥ずかしがり屋で挨拶が苦手なのかもしれない」と置き換えてみましょう。ネガティブな考えを文字通りひっくり返します。
最悪のシナリオが現実になった場合の対処法も用意します。たとえば仕事に受からなかったとき、どんな支援やリソースが利用できるか、誰に相談できるか、好きなことをして気分転換する方法は何か、具体的に書き出しておきましょう。
このプロセスを繰り返すことで、不安を引き起こす思考のパターンを徐々に変えることができます。