深呼吸でリラックスするエクササイズ

ストレスは不安発作の原因となり、呼吸パターンが乱れがちです。喘息などの疾患でも同様の影響が出ます。呼吸をコントロールできれば、体と心の調和を保てます。ここでは、どんな状況でも落ち着ける深呼吸リラクゼーションエクササイズをご紹介します。

深く呼吸する

呼吸法の目的は肺活量を最大限に引き出すことです。鼻で吸い、口でゆっくり吐くことで酸素摂取と二酸化炭素排出が効率的に行われます。座るか床に座り、背筋を伸ばします。片手を腹部、もう片方を胸に当て、鼻から深く吸い込むと腹部の手が上がります。肺が膨らんで酸素が取り込まれます。口から息を完全に吐き出す際は、腹部の筋肉が締まる感覚を感じながらゆっくりと行います。これを1回につき5分程度、1日2回続けましょう。

体と心をリラックスさせる

ストレスやパニック状態では、長くゆっくりとした呼吸が最も効果的です。静かで快適な場所に横になり、頭と膝の下に枕を置いて血流を整えます。目を閉じ、鼻からゆっくりと深呼吸し、5秒間息を止めた後、口をすぼめて息をゆっくりと吐き出します。次に、つま先を上体に向けてハムストリングスの伸びを感じながら再び深呼吸し、吐くと同時に足とつま先をリラックスさせます。この一連の動作を5〜10分間、ストレスを感じたときやリラックスしたいときに繰り返します。