思考停止法の活用ガイド
思考停止は、リラックスの妨げとなる執拗な不安や疑念を克服するのに役立ちます。繰り返し起こる侵入的な思考は現実的でなく、生産的でもなく、しばしば不安を引き起こします。否定的で恐ろしい思考は、同様の感情を呼び起こす前兆です。このガイドでは、思考停止の技術を習得し、前向きで生産的な感情を促す手順を紹介します。
必要なもの
- 思考停止を学ぶには、継続的に練習する意欲と十分な時間が不可欠です。
手順
自分に次の質問を投げかけます：
1. 思考は現実的か、非現実的か？
2. 思考は生産的か、逆効果か？
3. 思考は中立的か、自己破壊的か？
4. 思考はコントロールしやすいか、難しいか？
この質問に答え、止めたい思考を選び、以下の手順に従います。思考をイメージします。目を閉じ、ストレスになる思考が起こり得る状況を思い描きます。歪んだ思考だけでなく、普通の思考も含め、健康的な思考の流れを保ちながら侵入的な思考を中断します。
卵タイマーやアラームを3分に設定し、目を閉じて先ほどイメージした思考に没頭します。アラームが鳴ったら「ストップ！」と叫びます。手を上げる、指を鳴らす、立ち上がるなど、自分がしやすい方法でも構いません。その後30秒ほど思考を空白に保ちます。もし思考が戻ってきたら再度「ストップ！」と叫びます。
タイマーなしで思考停止の合図を自分で作ります。不要な思考に没頭しながら「ストップ！」と叫び、思考が止まれば次は普通の声で「ストップ」と言います。さらに成功したらささやき声で「ストップ」と言い、最終的に心の中で叫ぶイメージだけで思考を遮断できるようにします。
思考置換を学びます。最後の段階では、執着的な思考の代わりに前向きで肯定的な文言を用意します。例えば「ここから見る景色は素晴らしく美しい」といったアサーティブなフレーズをいくつか作り、思考が現れたときに自分に言い聞かせます。