たった12分でできるシンプル瞑想で即ストレス解消

必要なもの

• 静かで邪魔されない場所
• クッション、固めの枕、または折りたたんだブランケット
• タイマー（12分設定）
• （任意）追加のブランケット

実践手順

1. クッションに座り、好きならブランケットで体を包みます。タイマーを12分にセットします。最初の2分は姿勢を整える時間、残りの10分が瞑想時間です。

2. 目を閉じ、手を膝の上か膝の上に置きます。手のひらは上向きでも下向きでも構いません。体のバランスや重心、足首や股関節の違和感を確認し、必要なら調整します。1〜2分かけて体勢を整えましょう。

3. 体が落ち着くのを感じるまで、数回深呼吸します。体の部位や筋肉の緊張・うずきを観察しますが、何かを直そうとはしないでください。

4. 心が落ち着くのを待ちます。思考が浮かんできたら自然に手放すようにします。問題解決やリスト作成はせず、優しく心を空にします。感情が湧いても、悲しみ・不安・恐れ・怒りなどをただ観察し、受け流しましょう。10分は長く感じるかもしれませんが、ただ座ってください。

5. タイマーが鳴ったら、ゆっくり目を開き、体調や心の状態を確認します。すっきりした感覚を楽しんでください。