不安と鬱を和らげる方法

米国のDepression and Bipolar Support Alliance（DBSA）によると、年間約1,480万人の成人が大うつ病を経験しています。また、うつ病は米国で毎年30,000件以上の自殺のうち、3分の2以上の原因となっています。うつ病を引き起こす最大の要因のひとつが「不安」です。経済的問題、夫婦関係、仕事、日常的なストレスなど、さまざまな要因が不安を誘発します。うつ病を防ぐためには、破壊的な不安習慣を抑える方法を学ぶことが重要です。

不安と鬱を和らげる5つのステップ

1. 不安の原因に向き合う

   例えば、景気後退で仕事を失うことへの不安がある場合、実際には仕事が安定している可能性があります。コントロールできない事柄に執着すると自己破壊的です。変えられないことは受け入れ、変えられることに焦点を当てましょう。

2. リラクゼーション呼吸法を実践する

   息を吸いながら6秒数え、止めてから9秒かけてゆっくり息を吐きます。できるだけ口は閉じ、鼻で完全に呼吸を行いましょう。カウントが負担に感じたら、5秒や7秒など自分に合うリズムに調整してください。目を閉じるとさらに瞑想効果が高まります。

3. 自己批判をやめる

   うつ状態では罪悪感や絶望感が強まりますが、人生には浮き沈みがつきものです。過去の失敗に執着せず、そこから学び、現在に適応し、未来を計画しましょう。

4. 有意義な時間の使い方をする

   不安は時間を浪費し、うつは長期にわたって生活を支配します。ボランティア活動に参加したり、キャリアの幅を広げる勉強をしたり、情熱を持てることに取り組むことで、時間をポジティブに活用できます。

5. 孤立を避け、他者とつながる

   うつの典型的な症状である孤立は、孤独感や自殺念慮を増幅させます。たとえうつが強くても、信頼できる友人や家族に話すか、DBSAが提供するオンラインサポートグループに参加しましょう。人と交流することで、ネガティブな思考から解放され、心がリフレッシュします。