アトキンスダイエットで食べるべき食品と4段階の解説

炭水化物は、デンプンとも呼ばれ、体の主なエネルギー源です。アトキンスダイエットでは炭水化物の摂取を大幅に減らし、体が脂肪をエネルギーに利用するようにします。この脂肪燃焼状態は「ケトーシス」と呼ばれ、体重減少を促します。アトキンスダイエットは、ケトーシスを維持しながら減量するために、以下の4つのフェーズを推奨しています。

第1段階：誘導期（インダクション）

• 最低2週間続ける必要がある最も制限の厳しい段階です。この期間中、1日の炭水化物は20gまでに制限します。目標体重の半分まで減量したらこの段階を続けます。炭水化物はエンドウ、セロリ、アイスバーグレタスなどのデンプンを含まない野菜から摂取します。各食事で最大6オンス（約170g）のたんぱく質を摂り、豚肉、牛肉、子牛肉、魚、ラム肉、カキ、ハマグリ、チーズ、卵などから供給します。調理にはキャノーラ油、オリーブオイル、バターなどの脂肪を使用します。コーヒーや紅茶はステビアや人工甘味料（アトキンスはスプレンダを推奨）で甘味付けし、飲料は水、ブロス、炭酸水が許可されます。2週間以上続ける場合は、ハードチーズ、クリーム、サワークリームなどの高脂肪・低炭水化物の乳製品を徐々に追加できます。

第2段階：継続的減量期（OWL）

• 誘導期の後、毎週5gずつ炭水化物を増やすことができます。体重が週に約2ポンド（約0.9kg）減少し続ける限り、炭水化物は1日30〜60gまで増やせます。追加できる食品として、ナッツ、種子、ベリー類があります。例として、1/4カップのイチゴやラズベリー、30粒のアーモンド、50粒のピスタチオで5gの炭水化物を補います。低炭水化物パン、小さな量の無糖アイスクリーム、低炭水化物ヨーグルトも許可されています。

第3段階：維持前期（プレメンテナンス）

• 残り体重が10ポンド（約4.5kg）になったらこの段階に入ります。体重が減り続ける限界の炭水化物量を見極め、毎週10gずつ増やします。体重が減らなくなったら炭水化物が上限に達したサインです。その場合は徐々に減らし、再び体重が減少するよう調整します。追加できる炭水化物は、ジャガイモ、ニンジン、カボチャ、サツマイモなどのデンプン野菜や、オートミール、玄米、全粒パスタなどの穀物です。また、バナナ、スイカ、チェリー、リンゴ、豆類もこの段階で摂取可能です。

第4段階：生涯維持期（ライフタイムメンテナンス）

• この段階に到達すると、目標体重を維持するために必要な炭水化物の1日あたりの許容量が分かります。第3段階と同様の食品を基本とし、必要に応じて新たなデンプン食品を取り入れることができます。ただし、体重増加を防ぐために、体の反応を注意深く観察しながら取り入れることが重要です。