アトキンスダイエットをベジタリアンやビーガン向けにアレンジする方法
はじめに
アトキンスダイエットは動物性タンパク質を主に利用しますが、卵とチーズを含むオボラクト・ベジタリアン食に置き換えることで実践可能です。純粋なビーガンは炭水化物量が低く抑えられないため、基本的には不向きです。
ステップ
- 1. 基本プランを開始し、必要に応じて調整する。
アトキンスの基本的な食事法を踏襲しつつ、ベジタリアン向けに変更点を加えます。
- 2. ジャンクフードを排除する。
白い小麦粉、砂糖、加工食品はすべて除去。炭水化物は主に新鮮な野菜、ナッツ、ベリー、種子、果物（適量）から摂取します。
- 3. 豆腐・卵・チーズを常備する。
これらが主なタンパク源となります。
- 4. 誘導期（2週間）の炭水化物を厳密に管理する。
1日あたり20g以内に抑えます。
- 5. 食品ラベルを確認する。
豆腐1ポンドで約2g、豆半カップで約25g、チーズにも数グラムの炭水化物が含まれます。
- 6. 野菜中心で炭水化物を補う。
ブロッコリー、アスパラガス、ナス、ほうれん草など栄養価の高い野菜を主に摂ります。必要に応じて量を調整してください。
- 7. ビタミン・ミネラルサプリを摂取する。
ベジタリアン用の配合を選び、糖分が含まれていないものを選びます。
- 8. 誘導期終了後は食事のバリエーションを広げる。
徐々に許容できる食品が増えてきます。
- 9. 継続減量期（OWL）の臨界炭水化物量（CCLL）を設定する。
個人の代謝に合わせ、体重が減り続ける最大の炭水化物量を見つけます。
- 10. 体重減少が続く範囲で炭水化物を増やす。
減量スピードよりも持続性を重視し、ゆっくりと増やします。
- 11. 例外的な食事は慎重に取り入れる。
果物やパスタなど高炭水化物の食品は週1〜2回程度に留めます。
- 12. 通常のアトキンス利用者よりも炭水化物管理に注意する。
ベジタリアン版は元々炭水化物がやや多めです。
- 13. 維持期の臨界炭水化物量（CCLM）を決める。
体重が増えない上限の炭水化物量です。
- 14. 体重の微小な変動は許容範囲。
5ポンド（約2.3kg）以上増えたら再調整が必要です。
- 15. 1日40〜60gの炭水化物を目安にする。
非でんぷん質の野菜、種子、ナッツ、ベリーを中心にすれば簡単に範囲内に収まります。
- 16. 炭水化物が10％以上含まれる野菜や全粒穀物を慎重に再導入する。
オートミール、麦、クスクスなどは徐々に加え、総炭水化物量を常にチェックします。
- 17. 砂糖・白い小麦粉・加工食品は特別な場合を除き摂らない。
これらは栄養価のない空の炭水化物です。