食品のグリセミック指数（GI）を計算する方法

はじめに

グリセミック指数（GI）は、糖尿病患者が血糖値を管理するために考案された指標です。エネルギー放出が緩やかな炭水化物を選ぶことで、血糖値の急上昇・低下を防ぎ、過食を抑える効果が期待でき、体重管理や健康的な食生活にも役立ちます。

食品はGIの数値に基づき、以下のように分類されます。

可能な限り低GI食品を選ぶことを目指しましょう。

GIダイエットについて調べる。書籍やウェブサイトには、食品選択やレシピのヒントが多数掲載されています。
包括的なGIリストを入手する。オーストラリア・シドニー大学の「Glycemic Index Research Service」やMayo Clinic が提供するデータベースなどが参考になります。ポケットサイズのGIブックは買い物時に便利です。
調理方法によって同じ食品でもGIが変わることを把握する。例えば、茹でたジャガイモとローストしたジャガイモ、または生のニンジンと茹でたニンジンでは数値が異なります。一般的に加熱時間が長いほどGIは上がりますが、例外もあります。
調理時に加える材料に注意する。パン粉、衣、砂糖、ドレッシング、ソースなどは元の食品のGIを上昇させます。
加工食品はパッケージ裏の原材料表示を確認する。添加糖や添加物が多い商品はGIを判断しにくいため、できるだけ自炊し低GIの代替品を使用するか、GIが明記された商品を選びましょう。
外食時は低GIのメニューを選び、高GIのパンやドレッシング、ソース、デザートは避ける。シェフやサーバーに使用材料を尋ね、豆類、全粒穀物、レッグミン、果物、赤身肉、乳製品、野菜中心の食事を心掛ければ、自然と低GIダイエットになります。