シックスパックを手に入れるための正しい食事法
はじめに
シックスパックを目指すなら、適切な食事が不可欠です。多くの人はすでに腹筋はしっかりと発達していますが、脂肪層に隠れています。男性は体脂肪率8％未満、女性は15％未満が目安です。適切な食事に加え、レジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を効率的に減らし、腹筋を際立たせることができます。
シックスパックを作るための食事法
1. 朝食をしっかり取る
研究によると、朝食を摂る人は減量に成功しやすいとされています。朝は体の臓器が最も活発に働くため、カロリー消費が高く、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されにくくなります。
2. カロリー収支をマイナスにする
腹筋はすでに形成されているので、まずは体脂肪を減らすことが目的です。高カロリー食品を低カロリーの緑黄色野菜などに置き換えると、満腹感を保ちつつ摂取カロリーを減らせます。1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには約3,500kcalの赤字が必要です。目安として、体重160ポンド（約73kg）の人は1日2,400kcal前後で体重を維持しますが、減量する場合はこのカロリーより低く設定します。
3. トレーニング後の食事を工夫する
レジスタンストレーニングで筋肉に微細な損傷が生じ、修復の過程で筋肉が強くなります。修復にはタンパク質が、エネルギー補給には炭水化物が必要です。鶏胸肉や魚などの低脂肪高タンパク質食品を選びましょう。レジスタンストレーニング直後は食物繊維の摂取を控え、30分程度待ってから食事をすると、ミネラルの吸収がスムーズになります。一方、有酸素運動後は繊維質の高い食事をすぐに摂っても問題ありません。レジスタンスは週3回、間に1日休みを設け、有酸素は毎日30分を目安に行いましょう。
4. 食事日記をつける
何を食べたか、カロリー、摂取時間、飲み物まで細かく記録します。たとえば「シリアル」だけでなく「全粒シリアル1カップ、2％ミルク2オンス、バナナ1本」と書きましょう。日記を毎日見直すことで、過剰カロリー摂取や栄養価の低い食品を特定し、改善策を立てやすくなります。