適切な体重増加をサポートする食品

カロリー計算

体重を増やすには、1日の消費カロリーより多く摂取する必要があります。カロリー計算ツールで基礎代謝量と活動レベルを入力し、目標摂取カロリーを算出しましょう。週に約0.9kg（2ポンド）増やすには、1日あたり約1,000kcalの余剰が必要です。余剰カロリーは食事で補うのが最も効果的です。My Pyramid Tracker などのオンライン食事記録アプリで、食事と運動を管理すると便利です。

全粒穀物

炭水化物はエネルギー源として重要です。全粒穀物を中心に摂取すれば、持続的なエネルギー供給と体重増加が期待できます。1日あたり最低でも6オンス（約170g）の穀物を目安にし、そのうち半分は全粒穀物にしましょう。キヌア、そば、玄米、全粒パスタ、全粒シリアルなど、バリエーション豊かに選びましょう。

健康的な脂質

脂質は1gあたり約9kcalと、炭水化物やタンパク質より高エネルギーです。飽和脂肪やトランス脂肪はコレステロール上昇や心血管リスクを高めるため、できるだけ控えます。代わりに一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を増やすと、健康的にカロリーを補えます。オリーブオイルで調理したり、脂の多い魚、ナッツやひまわりの種、アボカド、魚油サプリメントを取り入れましょう。

リーンタンパク質

筋肉量を増やすには、質の高いタンパク質が欠かせません。赤身肉は飽和脂肪が少なく、適量を選びましょう。大豆製品（豆腐、テンペ、豆乳）、ヨーグルト、鶏肉、卵、魚、ナッツなど、植物性・動物性を組み合わせて1日5〜6オンス（約140〜170g）を目安に摂取します。低脂肪乳製品に切り替えるだけでもカロリーが増えます。

食事の量と回数

1日で1,000kcalの余剰を取るのは難しいと感じる人が多いです。1日5〜6回に分けて食事を摂ると、自然に総摂取カロリーが増えます。各食事に全粒穀物、リーンタンパク質、健康的な脂質を組み合わせましょう。満腹感が強い場合は、ナッツやドライフルーツ、ピーナッツバターなどエネルギー密度の高い食品を少量ずつ加えて調整してください。