80kcal以下で簡単に作れるスナック一覧

体重管理中の方にとって間食は大きな落とし穴になりがちです。次の食事まで満足できる低カロリースナックを選ぶことで、過食を防げます。Mayo Clinic の管理栄養士ジェニファー・ネルソンとキャサリン・ゼラツキーは、あらかじめスナックを計画・準備することを推奨しています。これにより、食べたくなったときにすぐ低カロリーの選択肢が手元にある状態を作れます。以下では、80kcal以下で手軽に用意できる美味しいスナックをカテゴリ別に紹介します。

フルーツスナック

ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維も多く含まれるフルーツは、満腹感をサポートします。米国農務省のデータベースによると、次のフルーツは80kcal以下です。

• 長さ6インチ（約15cm）未満のバナナ
• ブラックベリー 1カップ
• スライスしたリンゴ 1カップ
• 梨のスライス 1カップ
• ハニーデュー（角切り） 1カップ

高タンパクスナック

タンパク質は炭水化物よりも消化が遅く、長時間の満腹感をもたらします。以下は80kcal以下でタンパク質が豊富なスナック例です。

• 固ゆで卵（約1個） – 6.3g のタンパク質
• 水漬け白ツナ（缶） 2オンス（約56g） – 13.4g のタンパク質
• 低脂肪カッテージチーズ（2%） 3オンス（約85g） – 10g のタンパク質
• 無糖低脂肪ヨーグルト 4オンス（約113g） – 5.9g のタンパク質
• ノンファットモッツァレラチーズ 1/2カップ（約56g） – 17.9g のタンパク質

野菜スナック

水分が多くカロリーが低い野菜は、量を多く食べてもカロリーを抑えられます。次の野菜は80kcal以下です。

• ブロッコリー 3カップ
• 皮をむいたキュウリ（スライス） 5カップ
• 生のニンジン 1.5カップ

大きめのポーションをそのまま食べても良いですし、低脂肪ドレッシングやフムスを添えて少量に調整しても構いません。米国国立がん研究所によれば、ブロッコリーなどの十字花科野菜に含まれるグルコシノレートは抗がん効果が期待できるとされています。

甘いスナック

甘いものが欲しいときでも、80kcal以下の選択肢があります。

• オレンジシャーベット 1/3カップ
• 無糖のフローズン・ファッジポップ
• 好きなフレーバーのゼラチン（1食分）