デンプンが少ないナッツはどれ？

ナッツの種類

ナッツは外側の硬い殻に包まれた果実で、さまざまな樹木の種子や果実が含まれます。生物学的には「ナッツ」の定義は厳格ですが、食用としては殻に入った種子全般をナッツと呼びます。代表的な例として、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツがあります。ピーナッツは実はマメ科の豆類ですが、一般的にはナッツとして扱われます。ナッツはほとんどがデンプンを含んでいますが、栗やココナッツのようにデンプンが多いものもあれば、アーモンドのようにセルロースが多くデンプンが少ないものもあります。

食事制限とナッツ

過敏性腸症候群（IBS）や食物アレルギー、デンプン感受性がある人にとって、ナッツは食事上の課題になることがあります。ナッツは良質な脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを豊富に含みますが、同時にアレルゲンでもあります。さらに、ピーナッツは肝臓に影響を与える可能性のある真菌に感染しやすいという報告もあります。脂肪とタンパク質の消化には時間がかかりますが、デンプンは多くの人で比較的速く分解されます。とはいえ、消化機能が弱い人はデンプンが少ないナッツでさえ消化が難しく、胃腸の不快感を引き起こすことがあります。

低デンプンナッツ

皮を除去すればデンプン含有量が低いナッツがいくつかあります。研究によると、特定のナッツの皮には一定量のデンプンが残っている一方で、実の部分はほとんどデンプンを含みません。例えば、くるみは皮を取ればデンプンが少ないです。デンプンが比較的少ないナッツとしては、ブラジルナッツ、松の実、アーモンド、マカダミアナッツ、ゴマが挙げられます。ローストするとデンプンは分解されて消化しやすくなりますが、同時に抗酸化物質も減少します。ブランチング（熱湯でさっと茹でて皮をむく）を行うと、摂取するデンプン量をさらに減らすことができます。

その他の考慮点

偶然の発見ですが、低デンプン食は慢性炎症性疾患である強直性脊椎炎の症状緩和に役立つことが分かっています。低デンプン食を実践した人は、腸内のクレブシエラ菌の排泄が減少しました。クレブシエラは単糖やデンプンをエネルギー源としますが、セルロースやナッツに含まれる他の成分では増殖しません。クレブシエラに対する免疫反応が過剰になると、自己免疫が体を攻撃し炎症や疼痛を引き起こします。したがって、低デンプンナッツ（例：アーモンド）を取り入れた食事は、過敏性腸症候群や強直性脊椎炎の患者にとって有益と考えられます。