低脂肪・低カロリーの食材と選び方

低脂肪・低カロリーの食事は、セロリだけや澄んだ鶏スープだけというわけではありません。選択肢は豊富で、美味しく楽しめる料理もたくさんあります。レシピに取り入れる際、ヘルシーな代替品を使っても味が損なわれないどころか、むしろ向上することもあります。

乳製品

• スキムミルクや低脂肪乳を選び、全脂乳の代わりに使用しましょう。低脂肪カッテージチーズ、低脂肪または無脂肪の加工チーズ、コーヒー用の粉ミルクもおすすめです。レシピでは、ラザニアのリコッタの代わりに低脂肪カッテージチーズ、クリーミーマッシュポテトにサワークリームの代わりに低脂肪プレーンヨーグルトを使うとカロリーを抑えられます。

肉類

• 一般的に脂肪が少ない肉は鶏肉です。牛肉よりも鶏肉を選び、ベーコンやソーセージの代わりにカナダベーコンや脂肪の少ないハムを使いましょう。ひき肉は牛ひき肉よりも七面鳥ひき肉を選び、加工肉は「97%脂肪ゼロ」など低脂肪表示のものを選びます。調理前に余分な脂肪や皮はしっかり取り除きます。

パスタ

• ラーメンやチーズが詰まったラビオリは避け、マカロニ、米、プレーンなスパゲッティを選びます。クリーム系（アルフレッド）やチーズたっぷりのソースは脂肪とカロリーが高いので控えめに。トマトベースのマリナラソースや、野菜たっぷりのパスタ・プリマヴェーラがおすすめです。

おやつ

• ポテトチップスはもちろん、カロリーが高いナッツも注意が必要です。低脂肪・低カロリーのおやつとしては、塩味のポップコーン、アイスクリームの代わりにフローズンヨーグルト、低脂肪牛乳で作るプリンなどがあります。

注意点

• どんなにヘルシーな食材でも、脂肪分の多い調味料で味付けするとカロリーが跳ね上がります。例えばバターをたっぷりかけたポップコーンや、クリーミーなドレッシングを大量に使うと逆効果です。バターは小さじ1/4程度、濃厚ドレッシングは大さじ1程度に抑えると良いでしょう。

果物・野菜

• 生や蒸し野菜、フレッシュフルーツは低カロリー・低脂肪の理想的な食材です。ただし、シロップ漬けや砂糖を多く加えたフルーツはカロリーが高くなります。野菜でもアボカドのように脂肪が多いものは注意が必要です。例えば、きゅうりのスライスをはさんだサンドイッチは、アボカドをたっぷり入れたものよりヘルシーです。