卵を楽しむ12通りのレシピ

卵は調理方法が豊富で、毎日食べても飽きません。卵はたんぱく質、コリン、ビタミンD、ビタミンB12、セレニウムを供給し、加齢黄斑変性のリスク低減や体重管理にも役立つと、2010年の『Nutrition & Food Science』に掲載された研究が示しています。

1. スクランブルエッグとオムレツ

シンプルに塩コショウで味付けしたスクランブルエッグは、忙しい朝や軽い夕食に最適です。野菜（ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草など）を軽くソテーし、低脂肪チーズを少量加えてオムレツにすれば、見た目も華やかに仕上がります。ハムやベーコンを入れると味は濃くなりますが、野菜だけのオムレツにすれば塩分と脂質を抑えられます。

2. オーブンで焼く卵・ブレックファーストマフィン

大量に卵を調理したいときは、ラメキンや耐熱皿に割り入れオーブンで焼くだけのベイクドエッグがおすすめです。トマトやほうれん草を乗せれば、彩りと栄養がアップします。マフィン型に卵とチーズ、ジャガイモ、パプリカ、マッシュルーム、トマトを混ぜて焼けば、個別に食べやすいブレックファーストマフィンが完成します。

3. フリッタータとキッシュ

パーティーや特別な食事には、フリッタータやキッシュが喜ばれます。卵に野菜、牛乳または生クリーム、好みで肉やチーズを加えてオーブンで焼くだけです。キッシュはタルト生地の上に流し入れ、カスタード状に仕上げます。一方、フリッタータはフライパンで軽く焼き、最後にオーブンで仕上げる厚めのオムレツです。コレステロールを気にする場合は、卵黄の一部または全部を卵白に置き換えるとヘルシーです。

4. 固ゆで卵とデビルドエッグ

固ゆで卵は冷蔵庫で保存でき、手軽なスナックやサラダのトッピングに便利です。デビルドエッグは、黄身を取り出してマヨネーズ、マスタード、パプリカなどで和え、白身に戻すクラシックな前菜です。

5. サンドイッチとサラダ

スライスした固ゆで卵やスクランブルエッグを、レタス、トマト、チーズなどとサンドイッチに挟めば、タンパク質たっぷりのボリューム満点メニューに。サラダに刻んだ固ゆで卵を加えるだけで、1個の大きな卵が約6.3gのたんぱく質をプラスします。

6. ポーチドエッグとエッグベネディクト

水で優しくポーチドエッグを作れば、余分な油を使わずにヘルシーに調理できます。エッグベネディクトは、イングリッシュマフィンの上にハム、ポーチドエッグ、ホランデーズソースを乗せた定番料理ですが、ハムの代わりにほうれん草、カニ、スモークサーモン、ポートベローマッシュルーム、アスパラガスなどでアレンジできます。