食品に含まれる飽和脂肪が6gは過剰ですか？

食品中の飽和脂肪

米国農務省の2010年版『アメリカ人の食事指針』では、飽和脂肪は1日の総エネルギーの10％未満、すなわち平均的な成人で20g以下に抑えることが推奨されています。この基準から見ると、1食で6gの飽和脂肪は特に問題ありません。ただし、1日に複数回、6g以上の飽和脂肪を含む食事を摂ると、基準を超えてしまう可能性があります。
加工食品やファストフードは飽和脂肪が多く、100gあたり5g以上含む食品は「高飽和脂肪食品」と見なされます。たとえば、典型的なファストフードのチーズバーガーは10〜15gの飽和脂肪を含むとされています。

飽和脂肪が6g含まれる食品例

飽和脂肪はバター、全脂乳、フルファットチーズ、サラダドレッシング、ハム・ソーセージ、アイスクリーム、サーロインステーキなどに多く含まれます。具体例は以下の通りです。

• レギュラー・チェダーチーズ（約28g、1オンス） … 6g
• ひき肉（牛、約85g、3オンス） … 6.1g
• 中サイズのクロワッサン … 6.6g

飽和脂肪の摂取管理

基本はバランスの取れた食事を心がけ、健康な状態であればたまに飽和脂肪が多い食品を食べても大きな問題にはなりません。ただし、6gの飽和脂肪を含む食品を摂取した場合は、残りの食事で飽和脂肪量を調整し、1日の総量が10％以下になるように意識しましょう。代替例としては、次のような選択肢があります。

• 通常のひき肉 → 脂肪分が少ないひき肉（3オンスで約2.6g）
• 全乳 → 低脂肪乳（1カップで約1.5g）
• 普通のアイスクリーム → 低脂肪のフローズンヨーグルト（1/2カップで約2g）

健康的な脂肪の選び方

飽和脂肪の代わりに、主に不飽和脂肪（多価不飽和脂肪・一価不飽和脂肪）を選びましょう。

• 一価不飽和脂肪：オリーブオイル、アボカド、鶏肉、ナッツ、種子類
• 多価不飽和脂肪：大豆油、サフラワー油、ひまわり油、ピーナッツ油
• オメガ‑3系脂肪酸（多価不飽和脂肪の一種）：青魚（サーモン、サバ、ニシン）やフラックスシード、クルミ