体重増加に役立つ食べ物は何ですか？

多くのダイエットが減量に焦点を当てる一方で、体重を増やしたい人もいます。単にジャンクフードを食べれば増えると考えるのは誤りです。健康を損なわずに体重を増やすためには、炭水化物60〜70％、たんぱく質10〜15％、脂質は少量というバランスの食事が基本です。

炭水化物

総カロリーの60〜70％を炭水化物で摂取することが推奨されます。精製された穀物よりも全粒穀物を選び、ビタミン・ミネラルをしっかり摂りましょう。

• オートミール、全粒シリアル、全粒パン、全粒パスタ
• 玄米、キヌア、クスクス
• トウモロコシ、ブロッコリー、ジャガイモ、サツマイモ、インゲン
• インゲン豆、キドニービーンズ、ブラックビーンズ、枝豆、ヒヨコ豆
• 全粒クラッカーやプレッツェル（ポテトチップスは避ける）

脂質

脂質は総カロリーの一部に抑えるべきですが、質が重要です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は血中コレステロールを上昇させ、心血管リスクを高めます。代わりに、以下のような不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。

• オリーブオイル、ひまわり油、サフラワーオイル
• ナッツ類、アボカド
• サーモンやマグロなどの脂の多い魚

たんぱく質

たんぱく質は筋肉の構築に欠かせない栄養素です。低脂肪で高品質なたんぱく質源を選びましょう。

• サーモン、タラ、ツナなどの魚類
• 赤身の牛肉（ひき肉やフランクステーキ）
• 鶏胸肉、七面鳥の胸肉
• 卵、低脂肪の牛乳、カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト

飲み物

飲み物選びも体重増加に影響します。空腹感のない砂糖入りソーダは避け、カロリーと栄養を兼ね備えた飲料を選びましょう。

• 自家製プロテインシェイク：冷凍ベリー、ピーナッツバター、バナナ、プロテインパウダー、低脂肪ミルクやヨーグルトをブレンド
• アルコールは適量に抑える（ワイン4オンス、ビール6オンス、スピリッツ0.5オンス程度）