鉄分が豊富な食品ベストガイド

鉄はヘモグロビンの合成に欠かせないミネラルで、酸素の運搬とエネルギー供給に重要な役割を果たします。成人男性は1日最低10 mg、成人女性は最低18 mgの鉄が必要とされ、特に女性は欠乏しやすく、エネルギー低下や貧血の原因となります。子どもは年齢に応じて10〜15 mgの摂取が推奨されています。以下では、鉄分が特に多く含まれる食材と、吸収を高めるポイントを紹介します。

肉類

• レバーは他の肉に比べて最も多くの鉄を含みます。動物性タンパク質に含まれるヘム鉄は、吸収率が高いのが特徴です。赤身肉と一緒に野菜を摂ると、野菜中の非ヘム鉄の吸収が最大400％向上します。

穀物

• オートミール、クレーム・オブ・ウィート、トータル・シリアル、レーズンブランなどのシリアル食品は鉄分が豊富です。特にトータルは1オンス（約28 g）あたり18 mgの鉄を含み、1日分の推奨量に近い量です。クレーム・オブ・ウィートはカップ1杯で10 mg、スパゲッティはカップ1杯で約2 mgです。玄米、全粒粉パン、イングリッシュマフィン、胚芽小麦なども少量ながら鉄を含みます。

野菜

• 皮付きのベイクドポテトは約4 mgの鉄を含み、他の野菜よりも多いです。スイカや葉物野菜（ほうれん草、ケールなど）も比較的高い鉄分を提供します。

豆類・種子

• 豆類やナッツにも鉄が含まれます。納豆は豆類の中で最も鉄分が多く、1/2カップで約7.5 mgです。大豆製品も豊富で、普通の豆腐は6.2 mg、乾燥大豆（1/2カップ）は4.5 mgの鉄を含みます。

ビタミンC

• ビタミンCを多く含む食品は、他の食材からの鉄の吸収を助けます。特にベジタリアンやヴィーガンの方は、柑橘類やピーマン、ブロッコリーなどビタミンC豊富な野菜・果物と一緒に鉄分を摂ると効果的です。