女性のための鉄分毎日摂取ガイド

必要量

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、18歳から50歳の成人女性は1日あたり18ミリグラムの鉄分が必要です。妊娠中は27ミリグラムが推奨され、産前ビタミンで必要量を補うことが一般的です。

貧血

鉄はヘモグロビンの構成要素で、酸素を血流へ運びます。鉄が不足すると血液が十分な酸素を運べず、貧血（鉄欠乏性貧血）となります。月経による血液損失で女性は特にリスクが高く、倦怠感、息切れ、寒さを感じやすい、めまい、イライラなどの症状が現れます。重い月経が続く場合は医師に相談してください。

食事での摂取源

サプリが必要なケースもありますが、食事が最も良い鉄分源です。貝類（はまぐり、牡蠣、エビ）は特に鉄分が豊富で、3オンス（約85g）のはまぐりで約23.8mgの鉄分が取れます。臓肉や赤身肉も鉄分が多いですが脂肪も多く含みます。心臓に優しい植物性の摂取源としては、ほうれん草、キドニービーンズ、大豆、レンズ豆、トマトピューレ、プルーンジュースがあります。また、鉄分強化シリアル（例：クレーム・オブ・ウィート）も利用できます。

吸収を高めるポイント

穀物、豆類、モラセス、トマト、緑葉野菜などに含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いです。肉・鶏肉・魚介類は約40％がヘム鉄で、吸収率が高いです。吸収を促進するため、ビタミンCを多く含む赤・緑ピーマン、柑橘類、グァバ、キウイ、イチゴ、芽キャベツなどと一緒に摂ることが推奨されています。