サーモンにタンパク質豊富な副菜を加える方法

サーモンは北大西洋と太平洋に自生する脂肪分の多い魚で、心臓病リスクを低減するオメガ‑3系脂肪酸や高品質なたんぱく質を豊富に含んでいます。米国農務省（USDA）のデータによれば、野生アトランティックサーモンの6オンス（約170 g）でたんぱく質は驚きの43 gです。さらに、たんぱく質が豊富な副菜や食材と組み合わせることで、栄養価を一層高められます。

タンパク質をプラスするレシピ4選

1. スモークサーモンのオムレツ

   卵を溶きほぐして普通のオムレツを作ります。スモークサーモンを細長く切り、オムレツがほぼ固まったら上に散らします。半分に折りたたんで皿に移し、ディルやタラゴンで彩りを添えれば完成です。

2. アーモンドクランストップのベイクドサーモン

   刻んだアーモンド、パン粉、すりおろしたパルメザンチーズ、好みのハーブ・スパイスを混ぜ合わせ、サーモンフィレにまんべんなく敷きます。摂氏230度に予熱したオーブンで、厚さ0.5インチ（約1.3 cm）につき6分程度焼き、ナイフで簡単にほぐれるまで加熱します。レンズ豆とほうれん草を添えれば、たんぱく質たっぷりの食事が完成です。

3. ブロイルサーモンと蒸しブロッコリー、玄米の組み合わせ

   サーモンをブロイルで焼き、蒸したブロッコリーと玄米を添えます。ブロッコリーと玄米各1カップは合計で約9 gのたんぱく質を提供します。ブロッコリーに軽いチーズソースをかけたり、玄米に刻んだナッツを混ぜれば、さらにたんぱく質を強化できます。

4. 高たんぱくメニューへのサーモン活用例

   地中海風のレシピでは、パンで焼いたサーモンとカンネリーニ豆を組み合わせます。テックスメックス料理では、ブラックペッパーで味付けしたサーモンをトスターダやフィッシュタコスに使用し、たんぱく質豊富な一品に仕上げます。