不飽和脂肪が豊富な食品と健康的な選び方

不飽和脂肪のメリット

不飽和脂肪は「良い脂肪」と呼ばれ、常温で液体の形をとります。ポリ不飽和脂肪酸と単不飽和脂肪酸の2種類は、血中中性脂肪とLDLコレステロール（悪玉）を下げ、HDLコレステロール（善玉）を上げる効果が報告されています。

摂取目安

米国心臓協会は、総エネルギーの25〜35％を不飽和脂肪から摂取することを推奨しています。食品ラベルを確認し、適切な量を守りましょう。国立コレステロール教育プログラムは、1日のエネルギーのうち単不飽和脂肪は20％以下、ポリ不飽和脂肪は10％以下に抑えることを目標としています。

不飽和脂肪が豊富な食品例

代表的な油はキャノーラ油、オリーブオイル、ひまわり油、ごま油です。ナッツ類（アーモンド、ブラジルナッツ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ）や、サーモン、マグロ、サバといった青魚も豊富に含んでいます。

不飽和脂肪を選ぶポイント

まず飽和脂肪の摂取を減らし、次に不飽和脂肪を増やすことが重要です。急激に不飽和脂肪だけを増やすとカロリー過多になる恐れがあります。医師は、飽和脂肪を排除し、ポリ・単不飽和脂肪酸を含む食品を中心に食事を組み立てることを勧めています。