低糖・高タンパク食品のすすめ

砂糖を減らし、タンパク質を増やす

米国心臓協会（AHA）によると、米国人の平均的な砂糖摂取量は1日約318kcalで、推奨される100〜150kcalの約3倍に相当します。この余分なカロリーの大半は、ソフトドリンクやジュースなどの液体糖から来ています。砂糖の過剰摂取は肥満、糖尿病、心臓病のリスクを高めます。一方、タンパク質を多く含む食事は、筋肉・骨・皮膚・髪・血液の健康維持に役立ちます。

低糖の食品

砂糖が少なく栄養価の高い食品は数多くあります。具体例としては、野菜や果物、脂肪分の少ない肉、キヌアや玄米といった全粒穀物、低脂肪の乳製品（牛乳やヨーグルト）などです。果物や乳製品に含まれる自然な糖は、ケーキやシリアル、チョコレート、クッキー、アイスクリームに添加された糖とは異なります。自然な糖は1日の糖質計算に含めなくても構いませんが、添加糖はできるだけ排除し、少なくとも無糖や代替甘味料の製品に置き換えることが推奨されます。AHAは1日の糖分摂取量を25g未満に抑えることを勧めています。

高タンパクの食品

タンパク質は健康維持に不可欠で、筋肉の構築や脂肪燃焼を助けます。最も優れたタンパク源は、魚、卵、鶏肉、七面鳥などの脂肪の少ない肉です。豆類、ナッツ、全粒穀物、スキムミルク、低脂肪ヨーグルトも優れた供給源です。ベジタリアンや食事制限がある方には、大豆やホエイプロテインの粉末サプリメントが適しています。サプリを選ぶ際は、炭水化物・糖・ナトリウム・コレステロールが少ないものを選びましょう。豚肉や牛肉、全乳もタンパク質源ですが、脂肪とカロリーが高いため、適量にとどめることが重要です。米国農務省（USDA）は、1日あたり2〜3食分のタンパク質摂取を推奨しています。

低糖・高タンパクの食事例

低糖・高タンパクな食事例として、朝食は卵、七面鳥ベーコン、全粒ベーグル、オートミール、フレッシュフルーツなどが挙げられます。昼食はツナサンドやグリルチキンとほうれん草サラダが好例です。夕食は鮭と季節の野菜、玄米の組み合わせや、全粒パスタに七面鳥ソーセージと自家製マリナーラソース、または具だくさんのビーフ野菜スープなどが適しています。ヘルシーな間食としては、リンゴ、ピーナッツバターをつけたセロリ、低脂肪チーズ、全粒クラッカー、フムス、ヨーグルトなどがあります。