鉄分が不足しがちな人のための鉄分豊富な食品

鉄欠乏性貧血は、米国認証医療委員会（American Accreditation Health Care Commission）によれば、最も一般的な貧血のタイプです。十分な鉄分が不足すると、酸素の運搬が妨げられ、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。鉄分が豊富な食品をバランスよく摂取し、必要に応じて鉄サプリメントを利用することで、血液中の鉄値を正常に戻し、健康的な食生活を促進できます。

動物性食品

動物性食品に含まれる鉄はヘム鉄と呼ばれ、植物性食品の非ヘム鉄に比べて2〜3倍吸収しやすいです。ヘム鉄が豊富な食品には、調理したハマグリ、カキ、ムール貝、サーディン、エビ、ツナ、ヒラメなどのシーフードがあります。また、卵、鶏レバー、アヒル、七面鳥の肉、牛肉、牛レバー、羊肉、豚肉なども鉄分が多く含まれます。

果物・野菜

日常的にさまざまな果物や野菜を取り入れることで、非ヘム鉄の摂取量を増やすことができます。特に、ほうれん草やケールなどの濃い緑色の葉野菜、レーズン、干しアプリコット、乾燥トマト、プラムなどの乾果は鉄分が豊富です。エンドウ豆、ビーツ、バナナ（プランテン）などもおすすめです。

穀物・豆類・ナッツ・種子

乾燥シリアルの多くは鉄分が強化されており、1食分で成人女性の推奨量の100％に相当する18 mgの鉄を含むものもあります。インスタントシリアル、米、オートミール、全粒粉パンなども鉄分が豊富です。大豆、白いんげん豆、黒豆、ピント豆、ひよこ豆、リマ豆、キドニービーンズ、ネイビービーンズなど多くの豆類が鉄分を供給します。カシューナッツ、アーモンド、松の実などのナッツや、かぼちゃやスカッシュの種子、ひまわりの種、ゴマ、レンズ豆も鉄分が豊富です。

その他の食品

乾燥ハーブ、特にタイムは鉄分が非常に多く含まれます。料理に振りかけやすく、手軽に取り入れられます。また、糖蜜、ココアパウダー、チョコレートも鉄分が豊富です。

ビタミンCと吸収促進

非ヘム鉄の吸収を高めるためには、ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取すると効果的です。ビタミンCが多く含まれる食品には、グアバ、赤・緑ピーマン、オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、イチゴ、メロン、トマト、パパイヤ、マンゴー、ブリュッセルスプラウトなどがあります。