カロリー

1日の総カロリーは年齢、性別、身長、体重、身体活動レベルによって異なります。米国農務省（USDA）は、18〜65歳の成人男性に対し1日あたり2,400〜2,600kcal、同年代の成人女性に対し1,800〜2,000kcal を推奨しています。活動量が低い（座りがちな）人は少なめに、活動的な人は多めに摂取してください。65歳以上の男性は2,000〜2,600kcal、女性は1,600〜2,000kcal が目安です。加齢に伴い基礎代謝が低下するため、必要カロリーは減少します。

穀物

穀物は全粒穀物と精製穀物に分かれます。1日あたり最低でも全粒穀物を3オンス（約85g）摂取することが推奨されます。全粒穀物には全粒小麦、割り小麦、オートミール、玄米などがあります。

野菜

成人は1日2〜3カップの野菜を摂取することが目標です。特に濃い緑色の野菜（ブロッコリー、ケール、ほうれん草）やオレンジ系の野菜（カボチャ、にんじん、さつまいも）を多く取り入れましょう。

果物

果物は1日1.5〜2カップを目安に摂取してください。果汁は糖分が多くなるため、飲料としての摂取は控えめにしましょう。

乳製品

カルシウムを確保するために、1日3カップの乳製品を摂取することが推奨されます。低脂肪または無脂肪の製品を選び、乳糖不耐症の方は乳糖フリー製品を利用してください。

肉類・豆類

肉類と豆類は良質なタンパク源です。脂肪分の少ない肉（鶏肉、魚など）や豆類を選び、1日5.5〜6オンス（約155〜170g）を目安に摂取しましょう。

油脂

油脂の摂取は最小限に抑え、ナッツ、魚、植物油など健康的な脂肪から摂るようにします。成人は1日最大で約6ティースプーン（約30ml）の油を目安にしてください。

摂取を控えるべき項目

健康的な食生活を維持するため、以下の栄養素は制限しましょう。

  • ナトリウム：1日2,300mg未満（51歳以上、アフリカ系アメリカ人、高血圧、糖尿病、慢性腎臓病の方は1,500mg未満）
  • 飽和脂肪酸：総エネルギーの10％未満
  • コレステロール：1日300mg未満
  • 精製穀物・トランス脂肪酸はできるだけ少なく
  • アルコールは適度に（女性は1杯、男性は2杯まで）