マメ科植物で健康ダイエット

マメ科植物は、肉を使わずにタンパク質・鉄分・カルシウムを豊富に摂取できる食材です。保存が利き、調理も短時間で済むため、サラダ、スープ、シチュー、タコス、キャセロールなど、さまざまな料理に手軽に取り入れられます。

マメ科植物（豆類・レンズ豆）

数円で手に入る豆類は、6オンス（約170g）のステーキよりも多くのタンパク質、ビタミン、鉄分を含んでいます。

豆類は、豆、ナッツ、レンズ豆、エンドウなどを含む野菜の総称です。Mayo Clinic の報告によれば、豆類は脂肪やコレステロールが少なく、肉の代わりになる優れたタンパク源です。黒豆、ナビービーンズ、バタービーンズ、エダマメ、アナサジビーンズ、黒目豆、ひよこ豆、レンズ豆、ソイナッツなど、世界中に多様な品種があります。これらは葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウムが豊富で、腸内環境を整える不溶性食物繊維と、満腹感を保つ水溶性食物繊維を兼ね備えています。1カップ（約200kcal）でほぼ脂質・コレステロールがゼロなので、低コストで満足感のある食事が実現します。

病気予防効果

黒目豆はタンパク質7g、カルシウム21mg、鉄分2mgを含みます。

豆類に含まれる高品質なタンパク質と豊富なミネラルは、重大な疾病リスクの低減に寄与します。水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、2型糖尿病や心血管疾患の発症リスクを下げます。また、豆類はLDL（悪玉）コレステロールや飽和脂肪酸の吸収を抑える働きがあります。

週に4回の豆類摂取で、血糖コントロールやインスリン分泌の改善、葉酸によるホモシステイン濃度低下が期待できます。ホモシステインは心血管疾患と関連があるため、予防効果が期待されます。大豆に含まれるフィトケミカルは、前立腺がんや乳がんなどの慢性疾患と闘う生理活性化合物として、オレゴン大学リンウス・ポーリング研究所でも報告されています。

栄養価

レンズ豆はタンパク質9g、カルシウム19mg、鉄分3mgを含みます。

缶詰、冷凍、乾燥、生の形態で販売されている豆類は、コレステロール・脂質・塩分・糖分が極めて低いのが特徴です。例として、あずき1カップは125kcal、ベイクドビーンズは80kcal、黒目豆は120kcal、ナビービーンズは約125kcalです。これらは少量でもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれ、体内の有害物質や発がん性物質によるダメージを修復するフィトケミカルも含まれます。高繊維の種子は胃内で膨張し、持続的なエネルギー供給と満足感をもたらします。

料理アイデア

ナビービーンズはタンパク質8g、カルシウム63mg、鉄分2mgを含みます。

・シンプルな豆スープは、チキンブロスまたはブイヨン、野菜、レンズ豆・豆類、余った鶏肉やハム・牛肉と水を合わせるだけで完成します。缶や袋の指示に従い、事前に浸水させるとより柔らかくなります。付け合わせにフレッシュベイクドブレッドとフルーツやチーズを添えると、満足感がアップします。

・ひよこ豆、にんにく、玉ねぎをブレンドして作るフムスは、ピタブレッドにのせて食べるのが定番です。サイドにフルーツサラダや野菜の串焼きを添えるとバランスが良くなります。

・豆、キュウリ、トマト、フェタチーズにオリーブオイルと赤ワインビネガーを合わせたサラダは、デスクランチに最適です。

・乾燥ソイナッツは手軽な栄養補給食として、車の中や外出先でのスナックに便利です。