鉄分とHDLを増やす食品ガイド

動物性食品に含まれる鉄分

動物由来の食品は最も多くの鉄分を含み、ヘム鉄という体内で吸収しやすい形態を提供します。例として、100gのアサリには鉄分が28 mg含まれます。肝臓、心臓、腎臓はそれぞれ100gあたり8 mg以上です。鹿肉は7.8 mg、赤身牛肉は2.5 mgの鉄分を供給します。

植物性食品に含まれる鉄分

ハーブやスパイスにも鉄分が豊富です。乾燥タイムは100gで124 mg、シナモンは38 mg、ローズマリーは30 mg含まれます。シリアル類ではブランフレークが100gあたり20 mgの鉄分を提供します。豆類、レンズ豆、乾燥果実、ナッツ、種子も植物性鉄分の重要な供給源です。

HDLを上げる水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はインスリンの調整や腸内環境の改善に寄与し、総コレステロールを下げつつHDLを上昇させます。柑橘類を中心とした果物・野菜、豆類、全粒穀物、オート麦、ブラン、玄米などを積極的に摂り入れましょう。

HDL改善に役立つ健康的な脂質

オリーブオイルやキャノーラ油に含まれる一価不飽和脂肪酸はHDLを増加させます。また、青魚、ナッツ、種子に豊富なオメガ‑3脂肪酸もHDLを高め、LDLの代謝を助けます。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は避けるようにしましょう。

タマネギ：手軽にHDLを上げる食材

Fat Free Kitchenの調査によると、生タマネギを半分（約50 g）毎日食べるだけで、HDLが約25％上昇すると報告されています。