体重を増やすための食事法と実践ステップ
体重管理は主に食生活が中心です。遺伝子や代謝、活動量、日常生活の要因が体重に影響します。体重を減らすのが難しいと感じる人が多い一方で、スポーツや特定の活動のため、あるいは単に体格を大きくしたいと考える人もいます。脂肪率を抑えながら質の高い体重を増やすには、カロリーが豊富で健康的な食事を組み立てることが重要です。
必要なもの
- 食事日記
- 体重増加用プロテインパウダー
手順
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食事日記をつけて、目標に向けて進捗を管理しましょう。毎日の摂取カロリーや食べた食品、量を書き留めることで、食事のパターンを把握し、計画的に食事を準備できます。
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カロリー摂取量を増やします。1ポンド（約0.45kg）の体重を増やすには、基礎代謝を超えて約3,500kcalが必要です。平均的な男性は1日約2,500kcalを摂取しますので、1週間で1ポンド増やすには、1日あたり500kcal余分に摂取し、合計3,000kcal程度を目指しましょう。
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カロリーを飲む形で摂取します。ウェイトゲイナープロテインシェイクを活用し、指示通りに調製して飲みましょう。手軽にカロリーを追加できます。
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1日6食（主食3回＋間食3回）を心がけ、各食間は最低3時間以上空けて消化を促します。主食は1回あたり650〜800kcal、間食は300〜500kcalを目安にし、1日を通して栄養とエネルギーを供給し続けます。
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食事の質を向上させます。ジャンクフードや加工食品に多く含まれる飽和脂肪や精製炭水化物、糖分を避け、果物、野菜、赤身タンパク質、良質な脂肪など栄養価の高い食品を中心に摂取しましょう。量だけでなく、食品の質にも注目することが大切です。