食事に鉄分を取り入れる方法

鉄は体内のすべての細胞に存在する必須ミネラルで、ヘモグロビンやミオグロビンの生成に不可欠です。これらのタンパク質は酸素を運搬します。体内の鉄貯蔵が不足すると、食事からの鉄分摂取が重要になります。

必要なもの

• 鉄分が豊富な肉類（牛肉、貝類、牡蠣など）
• 鉄分強化シリアル
• 豆類（白いんげん豆、大豆、レンズ豆など）
• 種子（かぼちゃの種、ゴマなど）
• ビタミンCが多く含まれる果物・野菜（オレンジ、イチゴ、グレープフルーツ、メロン、赤ピーマン、ブロッコリー、エンドウ豆、カリフラワーなど）
• 医師の指導下での鉄サプリメント
• マルチビタミン（適量の鉄が含まれるもの）

手順

1. 鉄分が豊富な肉、魚、鶏肉を摂取しましょう。牛肉、アサリ、二枚貝、牡蠣は100gあたり3.5mg以上の鉄を含みます。

2. 他の鉄分源も取り入れます。吸収率は低めですが、鉄強化シリアル、調理した豆類（白いんげん豆、大豆、レンズ豆）、豆腐、かぼちゃ、ゴマやかぼちゃの種などが有効です。

3. ビタミンCを同時に摂ると非ヘム鉄の吸収が向上します。オレンジ、イチゴ、グレープフルーツ、メロン、赤ピーマン、ブロッコリー、エンドウ豆、カリフラワーなどを組み合わせましょう。

4. 鉄の吸収を妨げる飲食は食事と分けて摂取します。コーヒーや紅茶は食後30分以上空け、食物繊維が多い食品や大豆製品はビタミンCや肉と一緒に食べると吸収が改善します。

5. 鉄不足が顕著な場合は、医師の指導のもとで鉄サプリメントを使用します。多くのマルチビタミンにも適量の鉄が含まれています。