細い人のために筋肉を獲得する方法

あなたの友人があなたを「ストリングビーン」または「スキニー」と呼んでいる場合、筋肉を獲得するという考えは魅力的に聞こえるかもしれませんが、不可能に聞こえるかもしれません。真実は、ほとんどの人が筋肉量を増やすことができるということですが、体重を増やすのに苦労している人にとっては、余分な作業が必要です。現在の食事と運動ルーチンを再考し、古い習慣を新しい習慣に置き換えることは、健康を維持しながらかさばるのに役立ちます。

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必要なもの

• プロテインシェイクミックス
• ウォーターボトル
• 重量

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手順

1. • 1

     毎日5〜6個の小さな食事を食べます。タンパク質と複雑な炭水化物の両方で食事を食べて、エネルギーレベルを上げ、筋肉を構築します。空腹になるときはいつでも食べて、現在食べているものを約500カロリー上に食べようとします。白パンやパスタなどの単純な炭水化物を全粒穀物のオプションに置き換えます。

   • 2

     トレーニング中およびトレーニング後にタンパク質シェイクを飲みます。タンパク質のグラムあたり2グラムの炭水化物を含むプロテインシェークを混ぜ、トレーニング中にすすります。ワークアウトの後にも揺れを飲んで、すぐに燃やしたカロリーを補充してください。

   • 3

     筋力トレーニングのときに、重いウェイトで短いセットを行います。セットごとに6〜12回の繰り返しを重量で繰り返して、より軽いウェイトでより多くの担当者を行うのではなく、最大の筋肉量を作成します。筋肉を完全に機能させるために、ゆっくりと制御された動きで持ち上げます。筋肉グループごとに合計20セットを超えたり、重量を45分以上持ち上げたりしないでください。

   • 4

     運動する前に30〜60分間食べてください。複雑な炭水化物とタンパク質のバランスの取れた食事を食べて、トレーニング中にエネルギーを維持し、筋肉の回復時間を短縮します。

   • 5

     筋力トレーニング中に全身を行使します。スクワット、プルアップ、プレスなど、複数の筋肉を一度に含むエクササイズを実行します。これにより、放出するホルモンの量が増加し、1日を通して筋肉の成長を促進します。 1日ですべての筋肉群に焦点を当てるか、1つのセッションで上半身で作業し、別のセッション中に下半身で作業して、バランスの取れた筋肉の増加を維持します。小さな筋肉群を隔離し、毎日1つのグループのみで作業することは避けてください。

   • 6

     毎週2〜3回、走ったり、泳いだり、自転車に乗ったり、他の心血管トレーニングをしたりします。あなたがより多くの脂肪を燃やし、さらに代謝を増やすので、あなたが非常に薄くなるなら、これ以上のことを避けてください。最高速度で1分間走るか、自転車で走る場所でスプリント間隔を実行し、2分間遅いペースで移動します。

   • 7

     毎日伸びてください。これは、柔軟性を維持し、トレーニング後に筋肉がより迅速に回復するのに役立ちます。

   • 8

     たくさんの水を飲みます。筋肉のパフォーマンスと組織の修復を増やすために、トレーニングにボトルを持ってきて、一日中水を飲んでください。