細身の人が筋肉を増やす実践ガイド
必要なもの
- プロテインシェイクの粉末
- 水筒
- 重いウェイト
手順
1日5〜6回の小さな食事を摂る。タンパク質と複合炭水化物を含む食事でエネルギーを増やし筋肉を作る。空腹時に食べ、現在の摂取量より約500kcal多く摂るようにする。白いパンやパスタなどの単純炭水化物は全粒穀物に置き換える。
トレーニング中・後にプロテインシェイクを飲む。タンパク質1gあたり炭水化物2gのシェイクを作り、トレーニング中に少しずつ飲む。トレーニング後にもシェイクを飲んで、消費したカロリーをすぐに補給する。
筋力トレーニングでは重い重量で短いセットを行う。1セット6〜12回の反復で、軽い重量で多くの回数よりも筋肉量の増加が期待できる。ゆっくりコントロールされた動作で筋肉をしっかり刺激する。1筋群につき20セット以上、または45分以上のトレーニングは避ける。
運動前30〜60分に食事を摂る。複合炭水化物とタンパク質をバランスよく含む食事で、トレーニング中のエネルギーを維持し、回復時間を短縮する。
全身を使った筋力トレーニングを行う。スクワット、懸垂、ベンチプレスなど、複数の筋肉を同時に動かす種目を選ぶと、ホルモン分泌が増えて筋肉の成長が促進される。1回のトレーニングで全筋群を鍛えるか、上半身・下半身に分けてバランスよく鍛える。小さな筋群だけを単独で鍛えるのは避ける。
週に2〜3回、30分程度の有酸素運動（ランニング、スイミング、サイクリング）を行う。痩せ型の場合、過度の有酸素は脂肪燃焼と代謝上昇を招くため注意。インターバルトレーニングとして、1分全力で走る／漕ぐ、続いて2分ゆっくりペースを繰り返す。
毎日ストレッチを行う。柔軟性を保ち、トレーニング後の筋肉回復を早める。
十分な水分を摂取する。トレーニング中はボトルを持参し、日中もこまめに飲んで筋肉のパフォーマンスと組織修復をサポートする。